Allenamento della forza contro ipertrofia

Esistono diversi metodi di allenamento per ogni tipo di obiettivo di fitness. Ad esempio, due obiettivi di fitness comuni sono l'aumento della forza e la costruzione muscolare, nota anche come ipertrofia. Per allenarsi per ciascuno di questi obiettivi, è richiesto un approccio diverso.

Sollevare pesi ti aiuterà a sviluppare forza e massa muscolare. Tuttavia, se vuoi ottimizzare i tuoi risultati, devi adattare il modo in cui sollevi i pesi. Stiamo parlando di serie, ripetizioni, frequenza, intensità e programmazione atletica generale. Ecco perché i powerlifter e i bodybuilder non si allenano allo stesso modo. Uno vuole forza, l'altro vuole forza.

Qual è la differenza tra allenamento di forza e ipertrofia? L'allenamento di forza è migliore dell'allenamento di ipertrofia? Quale ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo di fitness? Ora risponderemo a tutte le domande più frequenti!

Qual è la differenza tra forza e ipertrofia?

 

L'allenamento della forza è spesso usato in modo intercambiabile con l'allenamento con i pesi. Ma la definizione che useremo in questo articolo è che l'allenamento della forza è il sollevamento pesi con l'obiettivo di sviluppare la forza. Sollevare pesi fornisce resistenza. Questa resistenza costringe i muscoli a diventare più forti in modo che possano sollevare sempre più peso senza che le fibre muscolari vengano danneggiate facilmente.

Non sono solo i powerlifter a voler sviluppare la forza. Molti atleti integrano l'allenamento della forza nella loro routine di allenamento. Dai runner agli yogi, sviluppare la forza si trasferisce in prestazioni atletiche. Ecco perché è considerato uno dei principali indicatori di forma fisica.

L'ipertrofia è il processo mediante il quale le nuove fibre muscolari aumentano di dimensioni. Questo è l'obiettivo dei bodybuilder: vogliono aumentare la massa muscolare per creare un fisico sviluppato e strutturato. È un obiettivo estetico. Le dimensioni dei muscoli non equivalgono necessariamente alla forza muscolare. Ecco perché qualcuno può essere visibilmente magro ma essere molto forte. David Goggins , per esempio.

Uno studio che ha confrontato i guadagni relativi di forza e dimensioni ha scoperto che seguendo un programma di allenamento della forza, i partecipanti hanno aumentato la tensione delle fibre muscolari, un segno di forza muscolare, ma non hanno aumentato la quantità di massa muscolare. In parole povere, hanno sviluppato forza ma non dimensioni.

Come allenarsi per la forza

 

La linea guida generale per l'allenamento della forza è la seguente:

• Carica fino all'85 percento del tuo 1 rep max (1RM)
• Eseguire da due a sei ripetizioni per serie
• Eseguire da tre a sei serie per esercizio
• Riposare tra due e tre minuti tra le serie
• Allenamento due o tre giorni alla settimana con giorni di riposo dopo ogni allenamento
• Allenamenti incentrati su esercizi composti

Per darvi un'idea di come funziona in pratica, diamo un'occhiata alla routine di allenamento di un powerlifter il cui obiettivo principale è aumentare la forza.

I powerlifter si concentrano sui tre principali sollevamenti composti: panca, squat e stacchi da terra. Si allenano quasi al massimo per pochissime ripetizioni e serie. L'obiettivo è spingere il corpo al limite estremo in modo da aumentare il limite superiore della capacità di forza. Ciò danneggia le fibre muscolari, motivo per cui è necessario riposare dopo l'allenamento. Nel tempo, le fibre muscolari diventano più forti, quindi sono più resistenti allo stesso peso quando vi sono nuovamente esposte.

Come allenarsi per aumentare la taglia

 

La linea guida generale per l'allenamento ipertrofico è la seguente:

• Caricare dal 65 all'85 percento del tuo 1 rep max (1RM)
• Eseguire da sei a dodici ripetizioni per serie
• Eseguire da tre a sei serie per esercizio
• Riposo tra 30 secondi e un minuto e mezzo tra le serie
• Allenamento fino a cinque giorni alla settimana
• Allenamenti che combinano esercizi composti e di isolamento
• Divisione delle parti del corpo

Quando ti alleni per aumentare la massa puoi allenarti più frequentemente. Una meta-analisi del 2016 che ha esaminato anche questa questione ha scoperto che allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana era ottimale per l'ipertrofia. Ciò significa cinque o addirittura sei giorni a settimana! Ogni allenamento è meno intenso e più breve, quindi richiede meno recupero.

 

Uno studio di Schoenfeld et al (2017) ha esaminato quale intervallo di ripetizioni (forza o ipertrofia) è più efficace. I ricercatori hanno scoperto che l'allenamento vicino al cedimento determina la maggiore crescita muscolare, che il più delle volte comporta lo spingersi a fare un numero elevato di ripetizioni fino a quando i muscoli cedono.

 

L'allenamento della forza è migliore dell'ipertrofia?

 

Dipende dai tuoi obiettivi. Se vuoi aumentare la forza, concentrati su sollevamenti composti più pesanti che ti spingano davvero al limite superiore. Se vuoi aumentare la massa, concentrati sull'allenamento frequente, facendo un allenamento con più ripetizioni e un peso più leggero.

 

Tuttavia, è importante notare che questa è una generalizzazione. Alcune persone guadagnano massa muscolare seguendo uno stile di allenamento da powerlifting, mentre altri devono seguire dogmaticamente i protocolli di ipertrofia per ottenere un aumento percentuale di massa muscolare. Comprendere le proprie differenze genetiche è la chiave per ottenere i migliori risultati dal proprio allenamento.

 

Sollevare pesi in modo programmato, noto come periodizzazione, è il modo più efficace per aumentare la forza o la massa. Ciò implica monitorare attentamente il tuo allenamento e avere un piano chiaro per ogni sessione. Se riesci ad aumentare costantemente l'intensità del tuo allenamento, è un segno che ti stai avvicinando ai tuoi obiettivi. Ecco perché è una buona idea lavorare con un allenatore o seguire un piano di allenamento. Andare in palestra e fare una combinazione di esercizi casuali difficilmente ti darà i risultati che stai cercando!

 

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