È meglio fare cardio prima o dopo i pesi?

Quando entri in palestra, deciso a dare il massimo, potresti esserti trovato a dibattere su cosa dovresti dare il massimo. Cardio o pesi? Per la maggior parte, la cosa che fai per prima è quella che ti fa ottenere le migliori prestazioni. Dopodiché, la tua energia è calata e mentalmente ti stai ritirando.

Spesso le persone si chiedono se si debba fare cardio prima o dopo i pesi. La risposta breve è: dipende. Ogni individuo ha un diverso tipo di corpo, capacità, restrizioni e, cosa più importante, obiettivi.

Quindi, se sei una delle tante persone che si chiedono se sia meglio fare prima cardio o pesi, questo articolo è per te. Faremo un'immersione profonda nell'argomento e ti daremo la risposta che stai cercando.

Combinare cardio e pesi in un unico allenamento

 

Una delle risposte più semplici a questa domanda è quella di riservare gli allenamenti cardio edi sollevamento pesi per giorni diversi, o anche solo sessioni diverse. Combinare due stili di allenamento diversi può affaticarti molto rapidamente e impedirti di dare il massimo in entrambe le categorie. Molti allenatori consigliano di concentrarsi su un tipo di esercizio alla volta, per assicurarti di avere la massima energia per ciascuno.

Tuttavia, sebbene ciò possa essere ottimale, per molti non è pratico. Diciamo che hai un programma fitto, figli o limiti di tempo che ti impediscono di andare in palestra per sessioni separate di cardio e pesi. Non hai altra scelta che combinare pesi e cardio in una sessione. In tal caso, ci sono alcuni aggiustamenti che puoi fare per ottenere il massimo dal tuo allenamento. Ne parleremo più avanti.

È meglio fare cardio prima o dopo i pesi?

 

In quasi tutti gli scenari è meglio fare pesi prima del cardio. Quando entri per la prima volta in palestra, il tuo corpo e la tua mente hanno la massima energia. Dal momento in cui inizi l'allenamento, i tuoi livelli di energia, forza e resistenza inizieranno a diminuire. Se vuoi aumentare la massa muscolare e la forza, devi farlo quando hai più energia.

Sollevare pesi è un'attività anaerobica. Ciò significa che il tuo corpo scompone il glicogeno (carboidrati immagazzinati) per produrre ATP (adenosina trifosfato, la valuta energetica delle tue cellule!) senza ossigeno. Ogni contrazione muscolare deve generare forza sufficiente per spostare il peso.

Queste rapide esplosioni di attività sono difficili da mantenere per lunghi periodi di tempo a causa del sistema energetico da cui attingono. Di conseguenza, in genere puoi sollevare pesi solo per un dato numero di ripetizioni, solitamente tra sei e 15.

Come avrai intuito, questo ti stanca molto in fretta. Quindi se il tuo obiettivo è la crescita muscolare, usa le tue energie per farlo prima.

Dai un'occhiata a questo articolo che abbiamo scritto con i 6 consigli sul bodybuilding che devi conoscere prima di allenarti .

Se il tuo obiettivo è perdere peso, è comunque una buona idea iniziare con i pesi. Il sollevamento pesi è migliore per perdere grasso rispetto al cardio: brucerai più calorie totali per sessione e avrai un metabolismo potenziato fino a 48 ore dopo l'allenamento. Questo è chiamato effetto "afterburn" (eccessivo consumo di ossigeno post-esercizio).

Cercare di sollevare dopo una sessione cardio estenuante potrebbe significare usare pesi più leggeri o sollevare meno ripetizioni e serie. Questo è meno impegnativo per i muscoli e non brucerai la stessa quantità di calorie che bruceresti sollevando a un'intensità maggiore.

L'allenamento di forza è fisicamente impegnativo. Ma per molte persone, l'allenamento di forza è anche mentalmente impegnativo. Ecco un altro motivo per cui dovrebbe essere affrontato quando si entra per la prima volta in palestra. Concludere l'allenamento con un po' di cardio può essere un buon modo per rilassarsi dopo un allenamento duro, che si tratti di fare jogging su un tapis roulant o di usare un'ellittica. Durante la parte cardio del tuo allenamento puoi iniziare a ridurre un po' il carico, alleggerendo il lavoro. Questo è un metodo efficace di "defaticamento".

Ecco alcuni dei fondamenti del fitness di cui hai bisogno per avere successo nel fitness. Clicca qui per leggere il nostro post completo su questo argomento.

Quando è meglio fare cardio prima dei pesi?

1. Corsa ad alta intensità

Una domanda comune è se dovresti correre prima o dopo un allenamento per perdere peso, e la risposta dipende dall'intensità della corsa che farai. C'è una soglia di intensità che il tuo corpo può gestire per allenamento.

Ad esempio, una corsa di 10 km dovrebbe essere fatta prima di una sessione di pesi perché è probabile che sia più impegnativa per il tuo corpo, in particolare se stai usando pesi più leggeri. Non saresti fisicamente in grado di fare una 10 km seguita da un'intensa sessione di sollevamento pesi di un'ora. Anche se fosse possibile, sarebbe tutt'altro che ottimale.

2. Riscaldamento

È essenziale riscaldare i muscoli prima di iniziare un allenamento, indipendentemente dal fatto che si tratti di allenamento di forza o cardio. Il modo migliore per riscaldarsi è eseguire un po' di cardio leggero.

Un allenamento cardio leggero aumenterà gradualmente la frequenza cardiaca e aumenterà il flusso sanguigno verso i tessuti muscolari, riscaldandoli e preparandoli ad attività più intense.

Un riscaldamento cardio dovrebbe durare tra i cinque e i 10 minuti. Sii leggero, non sprecare tutta la tua energia!

3. Per aumentare la resistenza muscolare

Fare cardio prima dei pesi esaurirà le tue energie. Ma se ti impegni e fai esercizi leggeri con alte ripetizioni, aumenti la resistenza muscolare . Gli sport di resistenza come la corsa di lunga distanza richiedono resistenza muscolare per sostenere l'attività per lunghi periodi di tempo.

Non hai bisogno di sollevare pesi se il tuo obiettivo primario di fitness è la resistenza. Pesi più leggeri consentono più ripetizioni, costringendo i muscoli ad adattarsi a contrazioni sostenute, proprio come farebbero negli sport di resistenza. Infatti, ripetizioni più elevate sviluppano le fibre muscolari a contrazione lenta e migliorano l'affaticamento da resistenza .

Come combinare cardio e pesi in una sessione

 

Se preferisci fare cardio e pesi in una sessione, o è il modo in cui ottieni i risultati migliori, prova un allenamento a circuito. Ecco un esempio di allenamento che combina cardio e forza.

Allenamento cardio e pesi Every Minute on the Minute (EMOM)

• 100 metri veloci
• 10 burpee
• 15 squat con bilanciere
• 15 stacchi a gambe tese per pressa sopra la testa
• 25 scalatori
• 20 sollevamenti laterali

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