I migliori allenamenti per il core in palestra

Tutti sono sempre alla ricerca dei migliori esercizi per gli addominali. Un core forte, snello e definito richiede esercizi di rafforzamento del core e un regime di allenamento adeguato. Alcune persone pensano di potersi fare strada con i crunch fino ad avere un six-pack. Ma in realtà, ottenere gli addominali dei tuoi sogni richiede molto di più di semplici esercizi di isolamento buttati lì alla fine di un allenamento.

Se il tuo obiettivo è muscoli del core visibili e definiti, devi prestare attenzione a ciò che fai fuori dalla palestra. Ciò significa fattori legati alla dieta e allo stile di vita. Non fraintenderci: alcuni esercizi per gli addominali sono migliori di altri. Parleremo di alcuni degli esercizi per gli addominali più efficaci e di cos'altro puoi fare per avere il miglior allenamento del core in palestra.

I migliori esercizi per gli addominali

 

1. tocco russo

I Russian twist sono uno degli esercizi per gli addominali più efficaci, che mirano ai muscoli obliqui. I muscoli obliqui sono i muscoli che corrono lungo i lati del core. Sono responsabili dei movimenti di torsione e rotazione, proteggendo la colonna vertebrale. Ecco come eseguire i Russian twist:

• Inizia sedendoti su un tappetino, con le gambe distese davanti a te.
• Inclinatevi all'indietro finché non attivate gli addominali, solitamente quando siete a circa 45 gradi rispetto al pavimento.
• Prendi un peso, che può essere un manubrio, un kettlebell o una palla medica, e tienilo appena fuori dal petto.
• Ruota da un lato all'altro, mantenendo i fianchi fermi e affidandoti solo al tuo core per controllare il movimento.

2. Tavole

I plank sono tra i migliori esercizi per il core in circolazione. Rafforzano i muscoli addominali, così come i muscoli che circondano la colonna vertebrale, come il trapezio e i romboidi.

• Partendo da una posizione seduta sul tavolo, con entrambe le mani e le ginocchia appoggiate al pavimento, spingere i piedi indietro finché le gambe non sono dritte e il corpo sollevato.
• Tieni le mani parallele alle spalle e la schiena dritta; un'altra posizione potrebbe essere quella di appoggiarsi sugli avambracci.
• Attiva gli addominali tirandoli verso la colonna vertebrale.
• Mantenere questa posizione per almeno 30 secondi, aumentando gradualmente la resistenza.

Puoi anche provare un plank laterale. È la stessa posizione, ma solo un lato del corpo spinge contro il pavimento mentre l'altro lato è sollevato. Questo è uno dei migliori esercizi obliqui.

3. Esercizi con insetti morti

Dead Bugs rafforza e stabilizza il tuo core ed è spesso utilizzato negli allenamenti funzionali per i suoi benefici nel migliorare la coordinazione e l'equilibrio. Può sembrare semplice, ma quando lo esegui con movimenti lenti e controllati, attiva i tuoi addominali e si trasforma in una migliore stabilizzazione per i tuoi sollevamenti composti.

• Sdraiati su un tappetino, in posizione supina.
• Sollevare le gambe in modo che le ginocchia siano direttamente sopra i fianchi.
• Abbassa lentamente il braccio sinistro e la gamba destra finché non si sollevano leggermente da terra.
• Quindi riportali alla posizione iniziale.
• Ripetere sul lato opposto.

4. Sollevamento gambe in sospensione

Gli esercizi di sollevamento gambe sospesi sono considerati uno dei migliori esercizi per gli addominali, perché lavorano contemporaneamente su molti muscoli. Non solo migliorano la forza di presa, ma costringono tutti i muscoli dell'addome a attivarsi e a tenere le gambe sospese. Per quanto riguarda gli addominali, lavorano il retto addominale, gli obliqui, il retto femorale, il tensore della fascia lata, il pettineo e l'adduttore lungo. In pratica: tutti i muscoli che compongono il core.

• Appendersi a una sbarra per trazioni.
• Attiva il tuo core espirando.
• Tira le ginocchia verso di te, inclinando i flessori dell'anca verso l'interno.
• Abbassare lentamente e ripetere.

5. Calci flutter con crunch obliquo

Ecco un modo per rendere il crunch obliquo standard molto più intenso. Combinerai i flutter kick con un crunch obliquo alternato, mantenendo per tutto il tempo spalle e gambe sollevate da terra. Questo sforzo prolungato per mantenerti sollevato attiverà tutti i muscoli stabilizzatori sinergici del core e creerà il bruciore che stai cercando.

• Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
• Solleva le spalle e le gambe dal pavimento, appoggiando le mani ai lati della testa.
• Fletti i piedi o punta le dita e crea un piccolo movimento verticale come se stessi nuotando. Più piccolo è il movimento, più è difficile.
• Ogni cinque secondi, aggiungi un crunch obliquo. Mantenendo le gambe e le spalle sollevate da terra, porta il ginocchio opposto al gomito opposto e cambia lato.

Il miglior allenamento per il core

 

Ora che hai alcuni dei migliori esercizi per il core, devi combinarli in un allenamento. Contrariamente a quanto si crede, ottenere addominali scolpiti non è solo questione di quante ripetizioni riesci a fare per ogni esercizio addominale.

In realtà, si tratta di combinare movimenti isolati e composti, ed esercizi che sviluppano forza, equilibrio e coordinazione, così da poter sviluppare i muscoli addominali. Richiede anche una certa perdita di grasso, perché indipendentemente da quanto siano forti i tuoi addominali, se sono coperti da uno strato di grasso non saranno visibili. Quindi il miglior allenamento per il core richiede anche alcuni esercizi brucia-grassi ad alta intensità.

1. Sollevamento pesi composto pesante

Sollevare pesi è il brucia-calorie numero uno, quindi è un ottimo modo per perdere grasso corporeo in eccesso. Il tuo corpo è costretto ad adattarsi alla resistenza aggiunta, i tuoi muscoli si strappano e si riprendono e il tuo metabolismo aumenta = ottimo per perdere peso e avere addominali visibili.

I movimenti composti sono alcuni dei migliori esercizi per il core che puoi fare, ma sono così sottovalutati. A differenza dei movimenti di isolamento addominale come i crunch, il sollevamento composto mira all'addome completo e ad altri muscoli contemporaneamente.

2. Esercizi di isolamento

I muscoli addominali sono costituiti dal retto addominale, i muscoli del six pack; dal trasverso dell'addome, il tessuto muscolare più profondo, responsabile della circonferenza della vita, e dagli obliqui, il lato degli addominali. Una routine corretta per il core combina tutte le parti dell'addome, come gli esercizi che abbiamo elencato sopra.

3. Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)

Oltre all'allenamento con i pesi, il modo migliore per perdere grasso corporeo è fare HIIT. L'HIIT consiste in brevi periodi di intensa attività fisica seguiti da brevi periodi di riposo. Sprint sul tapis roulant, burpees, rowing, squat jump: qualsiasi cosa faccia aumentare al massimo la frequenza cardiaca.

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