10 maneras de esculpir tu cuerpo de verano

Es verano. Para la mayoría de los estadounidenses, eso significa días de playa, barbacoas y bikinis. Si eres parte de la mayoría, probablemente te hayas sentido un poco insegura en algún momento con tu traje de baño. No es la mejor sensación, ¡pero a todos nos ha pasado! El verano puede ser un buen motivador para seguir tu dieta y tu plan de ejercicios, de modo que puedas generar confianza en tu capacidad, mantener un estilo de vida saludable y, en última instancia, sentirte como un tipo rudo en traje de baño este verano.

En este artículo, el equipo de WOLFpak ha reunido las 10 mejores formas de esculpir tu cuerpo en verano, para brindarte consejos y trucos basados ​​en evidencia para perder grasa, tonificar y esculpir algo de músculo. Vamos.

1. Calcula tus macros

Su peso corporal está regulado por el equilibrio energético. Si comes más calorías de las que quemas, tendrás un balance energético positivo y ganarás peso. Si comes menos de lo que quemas, perderás peso.

¡Esta es la teoría de "calorías que entran - calorías que salen" que sustenta casi todo lo que escucharás sobre el fitness! Si bien no es 100 por ciento el estándar de oro, es una forma útil de ver la ingesta de alimentos y la producción de energía. Para perder grasa, el objetivo es calcular tus macros usando una calculadora en línea como esta . Una vez que los tenga, necesitará comer constantemente menos de sus necesidades energéticas para crear un déficit.

Consejo profesional: dependiendo de tu tamaño, un déficit de 200 a 350 calorías por día es suficiente. Si eres más grande y tienes más grasa que perder, puedes estar en el extremo superior de esa cifra, incluso consumiendo hasta 500 calorías por día.

2. Habla con un profesional

Si estás acostumbrado a hacer ejercicio y comer sano todo el año pero ahora es verano y no has visto los resultados que deseas, quizás quieras hablar con un profesional. Hay muchos componentes que pueden estar afectando su éxito. A continuación se muestran algunas situaciones comunes que requieren intervención profesional:

• Es posible que tenga una afección tiroidea no diagnosticada que esté ralentizando su tasa metabólica (hipotiroidismo).
• No estás calculando tus macros correctamente y, sin saberlo, comes en exceso.
• Estás sobreestimando el gasto energético del ejercicio.
• No te estás recuperando adecuadamente, lo que provoca degradación muscular y una reducción de tu tasa metabólica.
• La composición de tu dieta es pobre: ​​¡no hay suficientes proteínas y demasiados carbohidratos!

Dependiendo del problema, es posible que desees hablar con un médico, un entrenador personal o un nutricionista. Pero muchas veces, el primer punto al que se llamará será un médico, para descartar cualquier condición médica que pueda estar involucrada.

3. Corta los carbohidratos

Cuando los carbohidratos se almacenan en el cuerpo, se unen a cuatro gramos de agua para formar glucógeno .

Cuando eliminas los carbohidratos de tu dieta, tu cuerpo utiliza las reservas de glucógeno. A medida que se quema el glucógeno, también se pierden los cuatro gramos de peso de agua, lo que da como resultado una pérdida de peso rápida y una apariencia menos hinchada e hinchada.

Si bien esto no es necesariamente una pérdida de grasa (más bien, una pérdida total de peso corporal), puede ser una excelente manera de esculpir tu cuerpo de verano, revelando tus músculos y dando una apariencia más "tonificada".

4. aumentar la proteína

No querrás reducir los carbohidratos y las proteínas, de lo contrario, sin saberlo, estarás descomponiendo masa muscular junto con la pérdida de grasa, lo que provoca una disminución en tu tasa metabólica. ¡No es lo ideal! La proteína es parcialmente termogénica y es el macronutriente más saciante : ¡el 30 por ciento de las calorías de la proteína se quema en la digestión!

Trate de consumir al menos 25 g de proteína cada vez que coma. Estas son algunas de las mejores fuentes de proteínas en los alimentos:

• Batido de proteína de suero
• Pechuga de pollo
• Atún enlatado
• Salmón
• yogur griego
• Requesón
• Mantequilla de maní en polvo

Estos ejemplos son proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales, son altamente biodisponibles para una máxima absorción y bajos en calorías.

5. entrenamientos en ayunas

Los entrenamientos en ayunas son entrenamientos que se realizan por la mañana, con el estómago vacío. Cuando haces ejercicio en ayunas, descompondrás las reservas de grasa en lugar de utilizar la energía que acabas de consumir. Además, sus niveles de azúcar e insulina en sangre son bajos; la combinación ideal para una quema de grasa optimizada.

Un metaanálisis que incluyó más de 27 ensayos controlados aleatorios, el estándar de oro de la investigación, concluyó afirmando que el cardio en ayunas produce una mayor oxidación de grasas que estando en estado de alimentación.

¡Simplemente suda antes de tu primera comida y tu cuerpo hará el resto del trabajo! Es mejor dejar estos entrenamientos en ayunas para realizar ejercicios cardiovasculares, ya que el levantamiento de pesas en ayunas puede provocar degradación muscular.

6. No bebas tus calorías

Elimine TODAS las bebidas que contengan calorías, ya que proporcionan densidad calórica sin ningún beneficio nutricional o de saciedad. Si quieres café, tómalo negro; si quieres refresco, bebe agua.

7. Reutiliza tu tiempo

¿Qué mejor idea para socializar al aire libre este verano? Hace sol, calor y los días son largos. En lugar de encontrarte con tu amigo en un restaurante o bar, pídele que salga a caminar o a caminar contigo. Ejercicio + socialización = pérdida de peso feliz y eficiente en el tiempo.

8. preparación de comidas

Prepare sus comidas con anticipación para evitar tentaciones altas en calorías. ¡Preparar comidas cada pocos días puede mantener los alimentos frescos, aumentar la diversidad de opciones de comidas y hacer que sea más probable que realmente las comas! Cuando hayas terminado, guarda tu comida en tu mochila WOLFpak 45L . ¡Nuestras mochilas de ejercicios son impermeables y cuentan con múltiples bolsillos de almacenamiento para que no tengas que preocuparte por derrames vergonzosos o que la comida cause olor a tus otros artículos! ¡Es una necesidad de verano!

9. Vé por las escaleras

Cada vez que veas las escaleras, tómalas. ¡No más ascensores! Lo creas o no, estas calorías quemadas se sumarán.

10. Centrarse en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

HIIT implica trabajar con el máximo esfuerzo durante entre 15 y 45 segundos, seguido de un período de descanso corto, a veces activo, de 10 a 30 segundos. Repites este ciclo durante 10 a 20 minutos. HIIT crea un déficit de oxígeno que eleva la tasa metabólica después del entrenamiento para aumentar la cantidad de grasa perdida.

Un estudio que examinó los efectos de una sección HIIT de seis minutos encontró que los participantes quemaron hasta 112 calorías en el entrenamiento de seis minutos. Pero debido a la elevada tasa metabólica, continuó quemando más calorías durante las siguientes 24 horas, lo que resultó en 457 calorías quemadas en total en este entrenamiento de seis minutos.

Pensamientos finales

 

Esperamos que estos 10 consejos para perder grasa te brinden la orientación y la motivación para esculpir el cuerpo de tus sueños durante el verano. Mereces verte y sentirte lo mejor posible. ¡Tienes esto!

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