Quando iniziare a tagliare per l'estate

Quando arriva l'estate, tutti cercano su Google "come perdere peso per l'estate", con una parola chiave in più: VELOCEMENTE. Come puoi perdere peso velocemente in tempo per la stagione dei costumi da bagno? Sfortunatamente, quando arriva l'estate, di solito è troppo tardi.

I fisici estivi si costruiscono in inverno e si mostrano in estate. Questa è la premessa di ogni buona routine di massa e definizione. Non tutti coloro che si allenano affronteranno il fitness in questo modo, ma molti lo fanno. Per qualsiasi principiante, massa e definizione sono una strategia utilizzata dai bodybuilder che si muovono attraverso cicli per costruire muscoli in modo ottimale.

Se sei uno dei milioni di appassionati di fitness che seguono un ciclo di allenamento di massa e definizione, o qualcuno che vuole semplicemente perdere un po' di peso in tempo per l'estate, questo articolo fa per te.

Dai un'occhiata a questo articolo con i 10 modi per scolpire il tuo corpo in estate.

Cosa sono il bulking e il cutting?

Il bulking e il cutting sono strategie utilizzate dai bodybuilder per aumentare la massa muscolare e perdere grasso.

Il tuo peso corporeo cambia in base al tuo bilancio energetico. Se stai spendendo più di quanto stai assumendo, il tuo corpo scompone le riserve di energia per usarle come carburante, causandoti un bilancio energetico negativo; di conseguenza, perderai peso. Se stai assumendo più di quanto stai spendendo, il tuo corpo immagazzina energia, causandoti un bilancio energetico positivo; di conseguenza, aumenterai di peso. Questa è la base della periodizzazione bulk/cut.

Durante una fase di massa, sei in un bilancio energetico positivo, assumendo più calorie del necessario e utilizzando le calorie extra per concentrarti sull'aumento della tua forza e delle dimensioni dei muscoli. Ciò è reso possibile perché con cibo extra arriva più energia: ti consente di raggiungere PR, recuperare bene e l'energia circolante contribuisce alla sintesi proteica muscolare per la massima crescita muscolare. Lo svantaggio del massa è che mangerai almeno 500 calorie in più al giorno, il che potrebbe farti sentire nauseato e pesante; causandoti anche un rapido aumento di grasso.

Durante una fase di cutting, sei in un bilancio energetico negativo: assumi meno calorie di quelle che stai spendendo. Di solito, questo avviene limitando l'assunzione calorica e aumentando il dispendio energetico tramite un maggiore esercizio fisico. Durante una fase di cutting, il tuo corpo scompone le riserve di grasso che sono state accumulate durante il bulk, per mostrare i guadagni muscolari che sono stati costruiti durante la fase di bulking.

L'obiettivo di un programma di definizione e massa muscolare è ottimizzare la crescita muscolare.

Quanto tempo impiegare per aumentare la massa muscolare e per definire il peso?

Non c'è un periodo di tempo stabilito per cui devi seguire questi protocolli. Dovrai dedicargli almeno quattro o sei settimane ciascuno, con la maggior parte delle persone che li seguono per circa tre mesi per ottenere i risultati migliori. Minore è il tempo a tua disposizione, più aggressivo devi essere. Questo non è ottimale e può portare a scarsi risultati.

Ad esempio, se hai solo una fase di cutting di quattro settimane, dovrai essere in un forte deficit. È difficile da mantenere e può essere miserabile. Inoltre, una volta interrotto il deficit, aumenterai rapidamente di peso perché il tuo corpo è disperato per trattenere alcune delle calorie extra.

Ecco la chiave: il tempismo. Durante un bulk probabilmente accumulerai un po' di grasso in eccesso a causa dell'aumento dell'apporto calorico totale. Questo può farti apparire più grosso che magro. Di conseguenza, il tuo guadagno muscolare è nascosto sotto uno strato di grasso sottocutaneo e il tuo duro lavoro non è visibile. Ecco dove entra in gioco il cutting. Quando tagli, perderai lo strato di grasso sottocutaneo e la tua nuova crescita muscolare sarà visibile a tutti.

L'ideale sarebbe aumentare la massa muscolare durante i mesi invernali più freddi e ridurla in vista dell'estate.

Quando iniziare a tagliare per l'estate?

Ti stai chiedendo quando iniziare una fase di cutting? Parti da quando vuoi apparire al meglio. Ad esempio, se hai prenotato una vacanza a luglio, allenati da otto a dodici settimane prima e programma il tuo cutting per iniziare in quel momento. È ottimale prevedere almeno tre mesi di cutting, per assicurarti di perdere peso in modo sostenibile.

Durante questo periodo di taglio, il tuo corpo si adatterà lentamente a meno calorie senza influenzare negativamente il tuo metabolismo. Il tuo metabolismo risponde alla quantità di cibo che assumi ed è stato abituato a un elevato apporto calorico durante il taglio. Quando riduci lentamente l'assunzione e mantieni alto il tuo dispendio energetico, il tuo corpo brucerà le riserve di grasso e le utilizzerà come carburante in modo efficiente. Il risultato: mantenimento della massa muscolare e combustione del grasso corporeo.

È tempo per la tua sessione estiva di shred

Cerchi un programma di shred estivo? Ci sono centinaia di programmi diversi che puoi seguire per perdere peso in estate. Ecco alcuni consigli per assicurarti di seguire un programma che ti darà risultati reali.

1. Accumulo lento

Ricorda: chi va piano va sano e va lontano quando si tratta di perdere peso. Non vuoi iniziare con un deficit di 500 calorie e più sessioni cardio. Il tuo corpo non avrà tempo di adattarsi.

2. Concentrati sulla dieta

Qualsiasi programma di cutting o summer shred che si concentra sull'esercizio non ti porterà dove devi essere. Gli addominali si costruiscono in palestra e si mostrano in cucina. Questo è il punto del ciclo bulk/cut. Inizia a consumare pasti ad alto volume per evitare la fame. Fallo aggiungendo verdure ipocaloriche e ricche di nutrienti ai pasti per mantenerti sazio.

Ecco alcune idee semplici per preparare i pasti.

3. Diminuire i pesi

La fase di massa serve per raggiungere i PR. La fase di taglio serve per mantenere la massa muscolare e bruciare i grassi. Non sorprenderti se noti una perdita di forza durante il taglio. Questo perché hai meno energia. Invece, diminuisci i pesi e aumenta le ripetizioni. Questo crea stress metabolico e tensione meccanica per mantenere i muscoli pompati durante il taglio.

4. Dormi bene

Molte persone lamentano un sonno scarso durante un deficit calorico. I carboidrati sono essenziali per un sonno di buona qualità e, durante un taglio, questo è solitamente il macronutriente che viene drasticamente ridotto. Risolvi questo problema conservando alcuni carboidrati per la fine della giornata, questo ti aiuterà a dormire bene e permetterà al tuo corpo di recuperare in modo ottimale.

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