10 modi per scolpire il tuo corpo in estate

È estate. Per la maggior parte degli americani, questo significa giornate in spiaggia, barbecue e bikini. Se fai parte della maggioranza, probabilmente ti sei sentito un po' insicuro nel tuo costume da bagno a un certo punto. Non è la sensazione migliore, ma ci siamo passati tutti! L'estate può essere un buon motivatore per attenersi alla dieta e al programma di allenamento, così puoi aumentare la fiducia nelle tue capacità, mantenere uno stile di vita sano e, in definitiva, sentirti un duro nel tuo costume da bagno quest'estate.

In questo articolo, il team di WOLFpak ha raccolto i 10 modi migliori per scolpire il tuo corpo estivo, per darti consigli e trucchi basati su prove per perdere grasso, tonificare e scolpire un po' di muscoli. Cominciamo.

1. Calcola i tuoi macro

Il tuo peso corporeo è regolato dal bilancio energetico. Se mangi più calorie di quelle che bruci, sarai in un bilancio energetico positivo e aumenterai di peso. Se mangi meno di quelle che bruci, perderai peso.

Questa è la teoria "calorie in entrata - calorie in uscita" che sta alla base di quasi tutto ciò che sentirai nel fitness! Sebbene non sia il gold standard al 100%, è un modo utile per visualizzare l'assunzione di cibo e la produzione di energia. Per la perdita di grasso, l'obiettivo è calcolare i macro utilizzando un calcolatore online come questo . Una volta che li hai, devi mangiare costantemente meno del tuo fabbisogno energetico per creare un deficit.

Consiglio da professionista: a seconda della tua taglia, un deficit di 200-350 calorie al giorno è sufficiente. Se sei più grande e hai più grasso da perdere, puoi arrivare al limite superiore, arrivando anche a 500 calorie al giorno.

2. Parla con un professionista

Se sei abituato ad allenarti e mangiare sano tutto l'anno, ma ora è estate e non hai visto i risultati che desideravi, potresti voler parlare con un professionista. Ci sono molti componenti che potrebbero avere un impatto sul tuo successo. Ecco alcune situazioni comuni che richiedono un intervento professionale:

• Potresti essere affetto da una patologia della tiroide non diagnosticata che rallenta il tuo metabolismo (ipotiroidismo).
• Non stai calcolando correttamente i tuoi macronutrienti e stai mangiando troppo senza saperlo.
• Stai sopravvalutando il dispendio energetico dovuto all'esercizio fisico.
• Non stai recuperando correttamente, il che provoca la rottura dei muscoli e una riduzione del tuo metabolismo.
• La composizione della tua dieta è scadente: poche proteine ​​e troppi carboidrati!

A seconda del problema, potresti voler parlare con un medico, un personal trainer o un nutrizionista. Ma spesso, il primo punto di riferimento sarà un medico, per escludere eventuali condizioni mediche che potrebbero essere coinvolte.

3. Ridurre i carboidrati

Quando i carboidrati vengono immagazzinati nel corpo, si legano a quattro grammi di acqua per formare glicogeno .

Quando elimini i carboidrati dalla tua dieta, il tuo corpo usa le riserve di glicogeno. Quando il glicogeno viene bruciato, perdi anche i quattro grammi di peso dell'acqua, con conseguente rapida perdita di peso e un aspetto meno gonfio e gonfio.

Sebbene non si tratti necessariamente di una perdita di grasso (piuttosto di una perdita di peso corporeo totale), può essere un ottimo modo per scolpire il corpo in estate, rivelando i muscoli e conferendo un aspetto più "tonico" a tutto il corpo.

4. Aumentare le proteine

Non vuoi tagliare i carboidrati e le proteine, altrimenti starai inconsapevolmente scomponendo la massa muscolare insieme alla perdita di grasso, il che causa una diminuzione del tuo tasso metabolico - non l'ideale! Le proteine ​​sono parzialmente termogeniche e sono il macronutriente più saziante - il 30 percento delle calorie nelle proteine ​​viene bruciato durante la digestione!

Cerca di assumere almeno 25 g di proteine ​​ogni volta che mangi. Ecco alcune delle migliori fonti di proteine ​​negli alimenti:

• Frullato di proteine ​​del siero del latte
• Petto di pollo
• Tonno in scatola
• Salmone
• yogurt greco
• Fiocchi di latte
• Burro di arachidi in polvere

Questi esempi sono proteine ​​complete, ovvero contengono tutti i nove amminoacidi essenziali, sono altamente biodisponibili per il massimo assorbimento e hanno un basso contenuto calorico.

5. Allenamenti a digiuno

Gli allenamenti a digiuno sono allenamenti eseguiti al mattino, a stomaco vuoto. Quando ti alleni a digiuno, scomponi le riserve di grasso anziché usare l'energia che hai appena consumato. Inoltre, i livelli di zucchero nel sangue e di insulina sono bassi; la combinazione ideale per bruciare i grassi in modo ottimale.

Una meta-analisi che ha coinvolto più di 27 studi clinici randomizzati, il gold standard della ricerca, ha concluso affermando che l'attività cardio a digiuno determina una maggiore ossidazione dei grassi rispetto a quella svolta a stomaco pieno.

Basta sudare prima di consumare il primo pasto e il corpo farà il resto del lavoro! È meglio lasciare questi allenamenti a digiuno per il cardio, perché il sollevamento pesi a digiuno può causare la rottura dei muscoli.

6. Non bere le tue calorie

Elimina TUTTE le bevande che contengono calorie, forniscono inutilmente densità calorica senza alcun beneficio nutrizionale o di sazietà. Se vuoi il caffè, prendilo nero; se vuoi la soda, bevi acqua.

7. Riorganizza il tuo tempo

Quale idea migliore per socializzare all'aperto quest'estate? C'è il sole, fa caldo e le giornate sono lunghe. Invece di incontrare il tuo amico in un ristorante o in un bar, chiedigli di fare una passeggiata o un'escursione con te. Esercizio + socializzazione = perdita di peso felice ed efficiente in termini di tempo.

8. Preparazione dei pasti

Prepara i pasti in anticipo per evitare tentazioni ipercaloriche. Preparare i pasti ogni pochi giorni può mantenere il cibo fresco, aumentare la varietà di scelta dei pasti e aumentare le probabilità che tu li mangi davvero! Quando hai finito, metti il ​​cibo nello zaino WOLFpak da 45 litri . I nostri zaini fitness sono impermeabili e hanno più tasche portaoggetti, così non devi preoccuparti di imbarazzanti versamenti o che il cibo faccia puzzare gli altri oggetti! È una necessità estiva!

9. Prendi le scale

Ogni volta che vedi le scale, prendile. Niente più ascensori! Che ci crediate o no, queste calorie bruciate si sommeranno.

10. Concentrati sull'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

L'HIIT prevede di lavorare al massimo sforzo per 15-45 secondi, seguito da un breve periodo di riposo, a volte attivo, di 10-30 secondi. Si ripete questo ciclo per 10-20 minuti. L'HIIT crea un deficit di ossigeno che aumenta il tasso metabolico post-allenamento per aumentare la quantità di grasso perso.

Uno studio che ha esaminato gli effetti di una sezione HIIT di sei minuti ha scoperto che i partecipanti hanno bruciato fino a 112 calorie nell'allenamento di sei minuti. Ma a causa dell'elevato tasso metabolico, hanno continuato a bruciare più calorie nelle successive 24 ore, con il risultato di 457 calorie bruciate in totale da questo allenamento di sei minuti.

Considerazioni finali

 

Ci auguriamo che questi 10 consigli per perdere peso ti diano la guida e la motivazione per scolpire il corpo estivo dei tuoi sogni. Meriti di apparire e sentirti al meglio. Ce l'hai fatta!

Per saperne di più, iscriviti al blog WOLFpak e unisciti alla nostra community dedicata al fitness.