Los mejores entrenamientos básicos en el gimnasio

Todo el mundo está siempre buscando los mejores ejercicios para abdominales. Un core fuerte, delgado y definido requiere ejercicios de fortalecimiento del core y un régimen de entrenamiento adecuado. Algunas personas piensan que pueden hacer abdominales hasta conseguir unos abdominales marcados. Pero, en realidad, conseguir los abdominales de tus sueños requiere mucho más que simples ejercicios de aislamiento al final de un entrenamiento.

Si tu objetivo son los músculos centrales visibles y definidos, debes prestar atención a lo que haces fuera del gimnasio. Eso significa su dieta y factores de estilo de vida. No nos malinterpretes: ciertos ejercicios abdominales son mejores que otros. Vamos a cubrir algunos de los ejercicios abdominales más efectivos y qué más puedes hacer para tener el mejor entrenamiento central en el gimnasio.

Los mejores ejercicios abdominales

 

1. ruleta rusa

Los giros rusos son uno de los ejercicios abdominales más efectivos y se enfocan en los oblicuos. Tus oblicuos son los músculos que corren a lo largo de los lados de tu núcleo. Son responsables de los movimientos de torsión y rotación, al mismo tiempo que protegen la columna. Así es como se hacen giros rusos:

• Comience en posición sentada sobre una colchoneta con las piernas extendidas frente a usted.
• Inclínate hacia atrás hasta que tus abdominales se activen; normalmente cuando estás a unos 45 grados del suelo.
• Tome una pesa (puede ser una mancuerna, una pesa rusa o un balón medicinal) y manténgala justo afuera de su pecho.
• Gira de lado a lado, manteniendo las caderas quietas y confiando únicamente en tu núcleo para controlar el movimiento.

2. tablones

Las planchas se encuentran entre los mejores ejercicios básicos que existen. Fortalecen los músculos abdominales, así como los músculos que rodean la columna, como el trapecio y los romboides.

• Desde la posición de una mesa, con las manos y las rodillas en el suelo, empuje los pies hacia atrás hasta que las piernas estén rectas y el cuerpo elevado.
• Mantén las manos paralelas a los hombros y la espalda recta, una posición alternativa sería descansar sobre los antebrazos.
• Activa tus abdominales atrayéndolos hacia tu columna.
• Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos y vaya subiendo gradualmente.

También puedes probar con una plancha lateral. Es la misma posición, pero solo un lado de tu cuerpo empuja contra el piso mientras el otro lado está elevado. Este es uno de los mejores ejercicios oblicuos.

3. Ejercicios de insectos muertos

Los insectos muertos fortalecen y estabilizan el núcleo y se utilizan a menudo en entrenamientos funcionales debido a sus beneficios para mejorar la coordinación y el equilibrio. Puede parecer simple, pero cuando lo realizas con movimientos lentos y controlados, activa tus abdominales y se transfiere a una estabilización mejorada para tus levantamientos compuestos.

• Acuéstese sobre una colchoneta, boca arriba.
• Levante las piernas de modo que las rodillas queden directamente sobre las caderas.
• Baje lentamente el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que floten ligeramente por encima del suelo.
• Luego, tráigalos de regreso a la posición inicial.
• Repita en el lado opuesto.

4. Elevaciones de piernas colgantes

Las elevaciones de piernas colgantes se consideran uno de los mejores ejercicios abdominales debido a la cantidad de músculos que trabajan simultáneamente. No solo mejoran la fuerza de agarre, sino que obligan a todos los músculos del abdomen a activarse y mantener las piernas suspendidas. En cuanto a los abdominales, trabajan el recto abdominal, los oblicuos, el recto femoral, el tensor de la fascia lata, el pectíneo y el aductor largo. Esencialmente: todos los músculos que forman tu core.

• Cuélgate de una barra de dominadas.
• Activa tu núcleo exhalando.
• Acerque las rodillas hacia usted, creando una inclinación hacia adentro con los flexores de la cadera.
• Baja lentamente y repite.

5. Patadas agitadas con un crujido oblicuo.

Aquí tienes una manera de hacer que el crujido oblicuo estándar sea mucho más intenso. Combinarás patadas agitadas con abdominales oblicuos alternos, manteniendo todo el tiempo los hombros y las piernas levantados del suelo. Este esfuerzo prolongado para mantenerse despierto activará todos los músculos estabilizadores sinérgicos del núcleo y creará la quemadura que está buscando.

• Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
• Levante los hombros y las piernas del suelo con las manos apoyadas a cada lado de la cabeza.
• Flexiona los pies o apunta los dedos de los pies y crea un pequeño movimiento vertical como si estuvieras nadando. Cuanto menor es el movimiento, más difícil es.
• Cada cinco segundos, agregue un crujido oblicuo. Manteniendo las piernas y los hombros elevados del suelo, lleve la rodilla opuesta al codo opuesto y cambie de lado.

El mejor entrenamiento central

 

Ahora que tienes algunos de los mejores ejercicios básicos, debes combinarlos en un entrenamiento. Contrariamente a la creencia popular, conseguir abdominales definidos no se trata solo de cuántas repeticiones puedes hacer para cada ejercicio abdominal.

En realidad, se trata de combinar movimientos aislados y compuestos, y ejercicios que desarrollan fuerza, equilibrio y coordinación para que puedas desarrollar músculos abdominales. También requiere cierta pérdida de grasa, porque por muy fuertes que sean tus abdominales, si están cubiertos por una capa de grasa no serán visibles. Entonces, el mejor entrenamiento central también requiere algunos ejercicios de alta intensidad para quemar grasa.

1. Levantamiento de pesas compuesto pesado

Levantar pesas es el quema calorías número uno, por lo que es una excelente manera de perder el exceso de grasa corporal. Su cuerpo se ve obligado a adaptarse a la resistencia adicional, sus músculos se desgarran y se recuperan y su metabolismo aumenta = excelente para perder peso y visibilidad de los abdominales.

Los movimientos compuestos son algunos de los mejores ejercicios básicos que puedes hacer, pero están muy subestimados. A diferencia de los movimientos de aislamiento de abdominales como los abdominales, el levantamiento compuesto se enfoca en todo el abdomen y otros músculos simultáneamente.

2. Ejercicios de aislamiento

Los músculos abdominales están formados por el recto abdominal, los músculos abdominales; el transverso del abdomen, el tejido muscular más profundo, responsable del tamaño de la cintura, y; los oblicuos - el lado de tus abdominales. Una rutina básica adecuada combina todas las partes de tu abdomen, como los ejercicios que enumeramos anteriormente.

3. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

Además del entrenamiento con pesas, la mejor forma de perder grasa corporal es haciendo HIIT. HIIT consiste en breves ráfagas de actividad física intensa seguidas de breves períodos de descanso. Sprints en cinta rodante, burpees, remo, saltos en cuclillas: cualquier cosa que haga que tu ritmo cardíaco aumente al máximo.

Para obtener más contenido sobre fitness, suscríbase al blog de WOLFpak o haga clic aquí para comprar mochilas y productos de gimnasio WOLFpak.