¿Deberías hacer cardio antes o después de hacer pesas?

Cuando entras al gimnasio, comprometido a darlo todo, es posible que te hayas encontrado debatiendo qué deberías dar "todo" también. ¿Cardio o pesas? Para la mayoría, lo que hace primero es lo que obtiene su mejor rendimiento. Después de eso, tu energía ha disminuido y estás mentalmente desanimado.

La gente suele preguntarse si se debe hacer cardio antes o después de las pesas. La respuesta corta es: depende. Cada individuo tiene un tipo de cuerpo diferente, capacidades, restricciones y, lo más importante, objetivos.

Entonces, si eres una de las muchas personas que se preguntan si es mejor hacer cardio o pesas primero, este artículo es para ti. Profundizaremos en el tema y le daremos la respuesta que está buscando.

Combinando cardio y pesas en un solo entrenamiento

 

Una de las respuestas más simples a esta pregunta es guardar sus entrenamientos cardiovasculares yde entrenamiento con pesas para diferentes días, o incluso solo para diferentes sesiones. Combinar dos estilos de entrenamiento diferentes puede fatigarte muy rápidamente e impedirte rendir al máximo en ambas categorías. Muchos entrenadores recomiendan centrarse en un tipo de ejercicio a la vez, para asegurarse de tener la máxima energía para cada uno.

Sin embargo, si bien esto podría ser óptimo, para muchos no es práctico. Digamos que tienes una agenda ocupada, niños o limitaciones de tiempo que te impiden ir al gimnasio para sesiones de cardio y pesas por separado. No te queda más remedio que combinar pesas y cardio en una sola sesión. En ese caso, existen algunos ajustes que puedes hacer para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Llegaremos a eso más tarde.

¿Es mejor hacer cardio antes o después de pesas?

 

En casi todos los escenarios es mejor hacer pesas antes que cardio. Cuando entras por primera vez al gimnasio, tu cuerpo y tu mente tienen la máxima energía. Desde el momento en que comienzas tu entrenamiento, tus niveles de energía, fuerza y ​​resistencia comenzarán a disminuir. Si desea desarrollar tamaño y fuerza muscular, debe hacerlo cuando tenga más energía.

Levantar pesas es una actividad anaeróbica. Eso significa que su cuerpo descompone el glucógeno (carbohidratos almacenados) para producir ATP (trifosfato de adenosina, ¡la moneda energética de sus células!) Sin oxígeno. Cada contracción muscular tiene que generar suficiente fuerza para mover el peso.

Estos rápidos estallidos de actividad son difíciles de mantener durante largos períodos de tiempo debido al sistema de energía del que recurren. Como resultado, normalmente solo puedes levantar pesas para un número determinado de repeticiones, generalmente entre seis y 15.

Como habrás adivinado, esto te cansa muy rápidamente. Entonces, si tu objetivo es el crecimiento muscular, usa tu energía para hacer esto primero.

Consulte este artículo que escribimos con los 6 consejos de culturismo que necesita saber antes de entrenar .

Si su objetivo es perder peso, sigue siendo una buena idea hacer pesas primero. El levantamiento de pesas es mejor para perder grasa que el ejercicio cardiovascular: quemarás más calorías totales por sesión y tendrás un metabolismo acelerado hasta 48 horas después del entrenamiento. Eso se llama efecto 'afterburn' (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio).

Intentar levantar peso después de una sesión de cardio agotadora puede significar que estás usando pesas más livianas o levantando menos repeticiones y series. Esto es menos desafiante para tus músculos y no quemarás la misma cantidad de calorías que si levantaras a mayor intensidad.

El entrenamiento de fuerza es físicamente agotador. Pero para muchas personas, el entrenamiento de fuerza también es agotador mentalmente. Ésa es otra razón por la que debes abordarlo cuando entras por primera vez al gimnasio. Terminar tu entrenamiento con algo de cardio puede ser una buena manera de relajarte después de un entrenamiento duro, ya sea trotar en una cinta o usar una máquina elíptica. Durante la parte cardiovascular de tu entrenamiento, puedes comenzar a reducirlo un poco, aligerando el trabajo. Este es un método eficaz de "enfriamiento".

Estos son algunos de los fundamentos del fitness que necesitas para tener éxito en el fitness. Haga clic aquí para leer nuestra publicación completa sobre esto.

¿Cuándo es mejor hacer cardio antes que pesas?

1. carrera de alta intensidad

Una pregunta común es si debes correr antes o después de un entrenamiento para perder peso, y la respuesta depende de la intensidad de la carrera que realizarás. Existe un umbral de intensidad que tu cuerpo puede soportar por entrenamiento.

Por ejemplo, una carrera de 10 km debe realizarse antes de una sesión de pesas porque probablemente sea más agotadora para tu cuerpo, especialmente si estás usando pesas más livianas. No serías físicamente capaz de hacer 10 km seguidos de una intensa sesión de levantamiento de una hora. Incluso si fuera posible, estaría lejos de ser óptimo.

2. Calentando

Es esencial calentar los músculos antes de comenzar un entrenamiento, independientemente de si ese entrenamiento es de fuerza o cardiovascular. La mejor forma de calentar es realizar algo de cardio ligero.

El cardio ligero aumentará lentamente tu frecuencia cardíaca y aumentará el flujo sanguíneo al tejido muscular para calentarlos y prepararlos para una actividad más intensa.

Un calentamiento cardiovascular debe durar entre cinco y 10 minutos. ¡Mantenlo liviano, no gastes toda tu energía!

3. Para aumentar la resistencia muscular

Hacer cardio antes de pesas agotará tu energía. Pero si te esfuerzas y haces algunos ejercicios ligeros y de muchas repeticiones, aumentarás la resistencia muscular . Los deportes de resistencia como las carreras de larga distancia requieren resistencia muscular para mantener la actividad durante largos períodos de tiempo.

No es necesario que levante objetos pesados ​​si su objetivo principal de acondicionamiento físico es la resistencia. Los pesos más livianos permiten más repeticiones, lo que obliga a los músculos a adaptarse a contracciones sostenidas, tal como lo harían en los deportes de resistencia. De hecho, las repeticiones más altas desarrollan las fibras musculares de contracción lenta y mejoran la fatiga de resistencia .

Cómo combinar cardio y pesas en una sola sesión

 

Si prefieres hacer ejercicios cardiovasculares y pesas en una sola sesión, o así obtienes mejores resultados, prueba un entrenamiento en circuito. A continuación se muestra un entrenamiento de ejemplo que combina cardio y fuerza.

Entrenamiento cardiovascular y pesas cada minuto al minuto (EMOM)

• carrera de 100 m
• 10 burpees
• 15 sentadillas en copa
• 15 peso muerto con piernas rígidas hasta press por encima de la cabeza
• 25 alpinistas
• 20 elevaciones laterales

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