Entrenamiento de fuerza versus hipertrofia

Existen diferentes métodos de entrenamiento para cada tipo de objetivo de fitness. Por ejemplo, dos objetivos comunes de acondicionamiento físico son aumentar la fuerza y ​​desarrollar músculo, también conocido como hipertrofia. Para entrenar para cada uno de estos objetivos, se requiere un enfoque diferente.

Levantar pesas te ayudará a desarrollar fuerza y ​​tamaño muscular. Sin embargo, si quieres optimizar tus resultados, debes ajustar la forma en que levantas pesas. Estamos hablando de series, repeticiones, frecuencia, intensidad y programación atlética general. Por eso los levantadores de pesas y los culturistas no entrenan igual. Uno quiere fuerza, el otro quiere fuerza.

¿Cuál es la diferencia entre entrenamiento de fuerza versus hipertrofia? ¿Es mejor el entrenamiento de fuerza que el entrenamiento de hipertrofia? ¿Qué te ayudará a alcanzar tu objetivo de fitness? ¡Vamos a cubrir todas las preguntas más frecuentes ahora!

¿Cuál es la diferencia entre fuerza versus hipertrofia?

 

El entrenamiento de fuerza a menudo se usa indistintamente con el entrenamiento con pesas. Pero la definición que usaremos a lo largo de este artículo es que el entrenamiento de fuerza consiste en levantar pesas con el objetivo de desarrollar fuerza. Levantar pesas proporciona resistencia. Esta resistencia obliga a los músculos a fortalecerse para que puedan levantar cada vez más peso sin que las fibras musculares se dañen tan fácilmente.

No son sólo los levantadores de pesas los que quieren desarrollar fuerza. Muchos deportistas incorporan el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios. Desde corredores hasta yoguis, desarrollar fuerza se transfiere al rendimiento deportivo. Por eso se considera uno de los marcadores clave de la aptitud física.

La hipertrofia es el proceso por el cual las nuevas fibras musculares aumentan de tamaño. Este es el objetivo de los culturistas: quieren aumentar la masa muscular para crear un físico desarrollado y estructurado. Es un objetivo estético. El tamaño del músculo no necesariamente equivale a la fuerza muscular. Por eso alguien puede ser visiblemente delgado pero muy fuerte. David Goggins , por ejemplo.

Un estudio que comparó las ganancias relativas de fuerza y ​​tamaño encontró que después de un programa de entrenamiento de fuerza, los participantes aumentaron la tensión de las fibras musculares, un signo de fuerza muscular, pero no aumentaron su cantidad de masa muscular. En pocas palabras, desarrollaron fuerza pero no tamaño.

Cómo entrenar para la fuerza

 

La pauta general para el entrenamiento de fuerza es la siguiente:

• Cargando hasta el 85 por ciento de tu 1 repetición máxima (1RM)
• Realizar de dos a seis repeticiones por serie.
• Realizar de tres a seis series por ejercicio.
• Descansar entre dos y tres minutos entre series.
• Entrenar dos o tres días por semana con días de descanso después de cada entrenamiento.
• Entrenamientos centrados en ejercicios compuestos.

Para darle una idea de cómo se ve esto en la práctica, echemos un vistazo a una rutina de ejercicios para levantadores de pesas cuyo principal objetivo de acondicionamiento físico es desarrollar fuerza.

Los levantadores de pesas se centran en los tres levantamientos compuestos principales: banco, sentadillas y peso muerto. Entrenan cerca de su máximo durante muy pocas repeticiones y series. El objetivo es llevar tu cuerpo al extremo para que puedas aumentar el límite superior de tu capacidad de fuerza. Esto daña las fibras musculares, por lo que es necesario descansar después del entrenamiento. Con el tiempo, las fibras musculares se fortalecen por lo que son más resistentes al mismo peso cuando se exponen nuevamente a él.

Cómo entrenar para el tamaño

 

La pauta general para el entrenamiento de hipertrofia es la siguiente:

• Cargando del 65 al 85 por ciento de tu 1 repetición máxima (1RM)
• Realizar de seis a 12 repeticiones por serie.
• Realizar de tres a seis series por ejercicio.
• Descansando entre 30 segundos a un minuto y medio entre series.
• Entrenamiento hasta cinco días por semana.
• Entrenamientos que combinan ejercicios compuestos y de aislamiento.
• División de partes del cuerpo

Cuando entrenas para alcanzar el tamaño, puedes entrenar con más frecuencia. Un metanálisis de 2016 que también examinó esta pregunta encontró que trabajar cada grupo de músculos dos veces por semana era óptimo para la hipertrofia. ¡Es decir, cinco o incluso seis días por semana! Cada entrenamiento es menos intenso y más corto, por lo que requiere menos recuperación.

 

Un estudio de Schoenfeld et al (2017) examinó qué rango de repeticiones (fuerza o hipertrofia) es más efectivo. Los investigadores descubrieron que entrenar cerca del fallo produce un mayor crecimiento muscular, lo que a menudo implica esforzarse para hacer una gran cantidad de repeticiones hasta que sus músculos ceden.

 

¿Es mejor el entrenamiento de fuerza que la hipertrofia?

 

Todo se reduce a tus objetivos. Si quieres desarrollar fuerza, concéntrate en hacer levantamientos compuestos más pesados ​​que realmente te lleven a tu límite superior. Si quieres ganar tamaño, concéntrate en entrenar con frecuencia, haciendo un entrenamiento con más repeticiones y con un peso más ligero.

 

Sin embargo, es importante señalar que esto es una generalización. Algunas personas ganan músculo siguiendo un estilo de entrenamiento de levantamiento de pesas, mientras que otras tienen que seguir protocolos de hipertrofia dogmáticamente para ganar un pequeño porcentaje de aumento de masa muscular. Comprender tus diferencias genéticas es clave para obtener los mejores resultados de tu entrenamiento.

 

Levantar pesas de forma programada, conocido como periodización, es la forma más efectiva de ganar fuerza o tamaño. Esto implica seguir de cerca tu entrenamiento y tener un plan claro para cada sesión. Si puedes aumentar constantemente la intensidad de tu entrenamiento, es una señal de que te estás acercando a tus objetivos. Por eso es una buena idea trabajar con un entrenador o seguir un plan de entrenamiento. ¡Es poco probable que ir al gimnasio y hacer una combinación de ejercicios aleatorios te dé los resultados que buscas!

 

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