6 consejos de culturismo que debes saber antes de entrenar

Cuando miras a Ronnie Coleman, Rich Piana, Kai Greene y Phil Heath, ¿qué tienen todos estos hombres en común? Claro, son culturistas, pero eso no sucede de la noche a la mañana. En realidad, el culturismo requiere años, si no décadas, de dedicación continua. Si eres un aspirante a culturista, este artículo es para ti. Vamos a cubrir los 6 mejores consejos de culturismo que pueden ayudarte a pasar de un estado flaco a un culturista.

1. Entiende tu genética

Es innegable que la genética juega un papel en el éxito del culturismo. Cuando se realizaron estudios sobre la genética de Ronnie Coleman, los investigadores descubrieron que tiene altos niveles de ACTN3, una variante genética asociada con una capacidad anormal de fuerza, potencia y desarrollo muscular.

Si eres un ectomorfo natural , la transición de flaco a culturista será más difícil que si eres mesomorfo, como Ronnie. Cuando comprenda su genética, podrá ajustar y optimizar su programa de entrenamiento para maximizar su potencial muscular genético.

2. Vuélvete más anabólico

O estás en un estado catabólico o anabólico en todo momento. El catabolismo se refiere a la descomposición de los músculos y la grasa para obtener energía. El anabolismo se refiere a la síntesis de tejido muscular y la reposición de las reservas de energía. Como habrás adivinado, para el culturismo lo que quieres es maximizar el anabolismo.

Como se explora en este estudio de 2019 , existen varias formas de volverse más anabólico, que incluyen:

• Dormir 8 horas por noche
• Entrenamientos más cortos y más intensos centrados en movimientos compuestos.
• Alto consumo de proteínas
• Comer carbohidratos de rápida digestión inmediatamente después del entrenamiento.

3. Prepárate para levantar objetos pesados

Ronnie Coleman ganó el Mr. Olympia ocho veces seguidas y se le puede citar la famosa frase "todo el mundo quiere ser culturista, pero nadie quiere levantar pesas pesadas " . El mecanismo de crecimiento muscular depende de su capacidad para levantar objetos pesados. Los pesos pesados ​​provocan daño muscular, tensión mecánica y estrés metabólico, los tres mecanismos fundamentales necesarios para la hipertrofia.

4. Más no siempre es mejor

Contrariamente a la creencia popular, investigaciones recientes muestran que hacer entrenamientos prolongados o entrenar con demasiada frecuencia puede inhibir el crecimiento muscular. Esto se basa en la teoría de la supercompensación y se puede mostrar en la curva de estímulo-recuperación-adaptación como se muestra en las figuras 1 y 2. Básicamente, es necesario recuperarse completamente entre sesiones para aumentar continuamente la fuerza y ​​la masa muscular.

Frecuencia óptima de entrenamiento - Figura 1

Fuente: https://bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/

Mala frecuencia de entrenamiento - Figura 2

Fuente: https://bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/

4. No olvides lo básico

Uno de los consejos más eficaces e infrautilizados para los culturistas principiantes es no olvidar lo básico. El entrenamiento y los suplementos son vitales, pero también lo son fundamentos como beber suficiente agua y dormir 8 horas por noche. Si tu entrenamiento está optimizado pero los fundamentos no, no progresarás .

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5. Comer para funcionar

El ex Sr. Olympia Jay Cutler dijo : “No como por gusto, como por función ” y esto es clave. Comer alimentos pobres en nutrientes afectará su capacidad para recuperarse, desarrollarse y entrenar adecuadamente. Evite los alimentos procesados ​​y cambie a alimentos ricos en nutrientes y naturalmente ricos en calorías, como mantequilla de maní, arroz, avena y proteína animal.

6. Ser paciente

El hombre natural promedio ganará entre 0,25 y 0,5 libras de músculo por semana y entre 1 y 2 libras por mes. Esto no es algo que sucede de la noche a la mañana, especialmente si eres un ectomorfo. Si controlas de cerca todas las variables que puedes controlar, como la dieta y el ejercicio, puedes dominar las variables que no puedes , como tu genética.

Conclusiones clave

 

Si desea transformar su físico de flaco a culturista, debe estar preparado para esforzarse.

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