6 consigli sul bodybuilding che devi sapere prima di allenarti

Quando guardi Ronnie Coleman, Rich Piana, Kai Greene e Phil Heath, cosa hanno in comune tutti questi uomini? Certo, sono dei bodybuilder, ma non succede da un giorno all'altro. In realtà, il bodybuilding richiede anni, se non decenni, di dedizione continua. Se sei un aspirante bodybuilder, questo articolo è per te. Parleremo dei 6 migliori consigli sul bodybuilding che possono aiutarti a passare da magro a bodybuilder.

1. Comprendi la tua genetica

È innegabile che la genetica giochi un ruolo nel successo nel bodybuilding. Quando sono stati condotti studi sulla genetica di Ronnie Coleman, i ricercatori hanno scoperto che ha alti livelli di ACTN3, una variante genetica associata a una capacità anomala di forza, potenza e sviluppo muscolare.

Se sei un ectomorfo naturale , la transizione da magro a bodybuilder sarà più difficile rispetto a se sei un mesomorfo, come Ronnie. Quando capisci la tua genetica, puoi adattare e ottimizzare il tuo programma di allenamento per massimizzare il tuo potenziale muscolare genetico.

2. Diventa più anabolico

Ti trovi sempre in uno stato catabolico o anabolico . Il catabolismo si riferisce alla scomposizione di muscoli e grassi per produrre energia. L'anabolismo si riferisce alla sintesi del tessuto muscolare e al ripristino delle riserve di energia. Come hai intuito, per il bodybuilding, vuoi massimizzare l'anabolismo.

Come esplorato in questo studio del 2019 , ci sono vari modi per diventare più anabolici, tra cui:

• Dormire 8 ore a notte
• Allenamenti più brevi e intensi incentrati sui movimenti composti
• Elevato apporto proteico
• Mangiare carboidrati a digestione rapida subito dopo l'allenamento

3. Preparati a sollevare pesi

Ronnie Coleman ha vinto il Mr. Olympia otto volte di fila e può essere citato come famoso dicendo "tutti vogliono essere un bodybuilder, ma nessuno vuole sollevare pesi pesanti " . Il meccanismo per la crescita muscolare dipende dalla tua capacità di sollevare pesi. I pesi pesanti causano danni muscolari, tensione meccanica e stress metabolico, i tre meccanismi fondamentali richiesti per l'ipertrofia.

4. Di più non è sempre meglio

Contrariamente alla credenza popolare, recenti ricerche dimostrano che fare allenamenti lunghi o allenarsi troppo frequentemente può inibire la crescita muscolare. Ciò si basa sulla teoria della supercompensazione e può essere mostrato nella curva stimolo-recupero-adattamento come mostrato nelle figure 1 e 2. In sostanza, è necessario recuperare completamente tra le sessioni per aumentare continuamente forza e massa muscolare.

Frequenza di allenamento ottimale - Figura 1

Fonte: https://bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/

Bassa frequenza di allenamento - Figura 2

Fonte: https://bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/

4. Non dimenticare le basi

Uno dei consigli più efficaci e sottoutilizzati per i principianti del bodybuilder è di non dimenticare le basi. L'allenamento e gli integratori sono vitali, ma lo sono anche i fondamentali come bere abbastanza acqua e dormire 8 ore a notte. Se il tuo allenamento è ottimizzato ma i fondamentali non lo sono, non farai progressi.

Se hai difficoltà a bere abbastanza acqua, procurati una borraccia WOLFpak per mantenere l'acqua fresca durante tutto il giorno.

5. Mangiare per la funzionalità

L'ex-Mr Olympia Jay Cutler ha detto "Non mangio per il gusto, mangio per la funzionalità " e questo è fondamentale. Mangiare cibi poveri di nutrienti avrà un impatto sulla tua capacità di recuperare, costruire e allenarti correttamente. Salta i cibi lavorati e passa ad alimenti ricchi di nutrienti e naturalmente densi di calorie come burro di arachidi, riso, avena e proteine ​​animali.

6. Essere pazientare

L'uomo medio naturale guadagnerà tra 0,25 e 0,5 libbre di muscoli a settimana e tra 1 e 2 libbre al mese. Non è una cosa che avviene da un giorno all'altro, soprattutto se sei un ectomorfo. Se monitori attentamente tutte le variabili che puoi controllare, come dieta ed esercizio fisico, puoi sopraffare le variabili che non puoi controllare , come la tua genetica.

Punti chiave

 

Se vuoi trasformare il tuo fisico da magro a quello di un bodybuilder, devi essere pronto a impegnarti.

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