Quali sono i migliori esercizi per le donne per aumentare la massa muscolare?

I tipici fisici massicci visti nel bodybuilding potrebbero essere la prima cosa che ti viene in mente quando pensi alla crescita muscolare. Le donne che evitano l'allenamento con i pesi per paura di perdere la loro figura naturale non sono le sole ad avere questa preoccupazione. Ecco perché molte donne evitano l'allenamento con i pesi. Tuttavia, provare i migliori esercizi per le donne per aumentare la massa muscolare dimostrerà che queste idee preconcette non sono accurate.

Nessuna attrezzatura, nessun problema

Prima di iscriverti in palestra o di spendere migliaia di dollari in attrezzi per l'esercizio fisico, è utile imparare quali esercizi puoi fare a casa che non richiedono molto più di un tappetino e un abbigliamento sportivo comodo. Vedrai risultati positivi dopo aver incorporato squat, flessioni, ponti per glutei, mountain climber, ponti laterali e affondi nel tuo allenamento. Sono eccellenti attività per la costruzione muscolare poiché lavorano simultaneamente su molti gruppi muscolari.

Allenamento con i pesi

Puoi massimizzare lo sviluppo muscolare con appena due o tre sessioni di allenamento con i pesi a settimana se sei un principiante. In realtà, potresti raggiungere i tuoi obiettivi semplicemente lavorando per migliorare la tua forza in quattro esercizi composti: squat, stacco da terra, flessioni e trazioni alla sbarra sono esempi di tali movimenti.

Tuttavia, le varianti più comuni di questi sollevamenti (squat con bilanciere, stacchi da terra con bilanciere tradizionali, flessioni a terra e trazioni alla sbarra appese) sono impegnative e richiedono molto impegno per essere padroneggiate. Alcuni principianti riescono a eseguirle immediatamente, ma queste persone spesso hanno una certa esperienza atletica e accesso a un coaching di persona.

Tu ed io abbiamo avuto grandi ripetizioni

I set basati sul tempo e sulle ripetizioni consentono un semplice adattamento e personalizzazione degli allenamenti. Se usati correttamente, questi metodi elevano un regime di esercizi al di sopra e al di là della banale ripetizione di flessioni.

Ci sono vantaggi sia nei set basati sul tempo che in quelli basati sulle ripetizioni, ma i risultati sono diversi. Per il tuo cuore, l'esercizio a intervalli potrebbe essere più benefico del sollevamento pesi. L'esercizio di resistenza regolare potrebbe essere ciò di cui hai bisogno se vuoi concentrarti sull'aumento della massa muscolare magra.

Puoi migliorare forza e resistenza tramite serie di ripetizioni. L'allenamento di forza con ripetizioni modeste da due a sei rep è la norma. Mentre le ripetizioni che superano le sei e fino a 12 ripetizioni sono ottimali per aumentare la massa muscolare.

La resistenza è l'obiettivo, con intervalli di ripetizioni di 12 e oltre o serie basate sul tempo, essenziali per qualsiasi programma di allenamento efficace.

Alza il livello con l'HIIT

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) prevede l'alternanza tra periodi di esercizio intensivo e di riposo. L'allenamento a intervalli intensivo è eccellente per la perdita di grasso e l'aumento di massa muscolare perché ti costringe a lavorare al massimo per una parte dell'esercizio. Il problema è che devi esercitare il massimo sforzo durante i tuoi momenti di lavoro. L'allenamento a intervalli ad alta intensità spesso ti fa sentire come un mucchio di poltiglia dopo aver finito perché esaurisce completamente i tuoi muscoli in un tempo molto breve. Ma con quell'esaurimento arriva lo sviluppo muscolare

Durante il periodo di inattività, ricaricherai le batterie per il prossimo round di azione. Con questo ciclo, puoi allenarti più duramente e completare i tuoi allenamenti più rapidamente rispetto al cardio a stato stazionario.

Imparare i migliori esercizi per le donne per aumentare la massa muscolare ti aiuta a capire che non è così semplice come due serie di una cosa qui e 15 minuti di un'altra cosa lì. Ogni esercizio fa parte di un quadro più ampio che contribuisce a una versione più forte di te.

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