Come prepararsi per una gara di bikini

Una gara di bodybuilding in bikini prevede l'allenamento per camminare su una passerella e il tuo fisico verrà valutato da una giuria di esperti. Se arrivi in ​​finale e ti piazzi tra i primi tre, hai la possibilità di vincere premi che vanno dalle sponsorizzazioni sportive al denaro.

La maggior parte delle concorrenti di bikini non lo fa per soldi. Infatti, è intrapreso principalmente da donne devote al fitness che hanno uno spirito competitivo. Richiede un allenamento e un impegno rigorosi e non ci si dovrebbe iscrivere senza la dovuta previdenza!

Cosa cercano i giudici nelle gare di bikini?

Tra le categorie, la divisione bikini in genere richiede la minor quantità di muscoli. Quindi, anche se è considerata un tipo di bodybuilding, non ha gli stessi requisiti di allenamento o fisico obiettivo.

Ma se i giudici non cercano i muscoli, su cosa vengono valutati i concorrenti in bikini? Quando si giudica una gara in bikini, i giudici assegneranno un punteggio ai concorrenti in base ai seguenti fattori:

• Equilibrio fisico: ogni lato è simmetrico e la forma generale è ben bilanciata, il che significa che si ha una chiara figura a clessidra.
  
  
• Forma - Non è una gara di bodybuilding "fisica", ma è pur sempre bodybuilding! Ciò significa che la forma dei concorrenti è comunque importante. Costruire muscoli intenzionalmente per scolpire una figura a clessidra e in forma è ciò che i giudici cercheranno.
  
  
• Carnagione e tono della pelle - Come in altre divisioni di bodybuilding, la carnagione della pelle è importante. Ecco perché i concorrenti scelgono di abbronzarsi prima del loro debutto. Nella divisione bikini, questa importanza è ancora maggiore. È fondamentale che la pelle appaia liscia e luminosa, per migliorare il tuo aspetto generale.
  
  
• Portamento e presentazione - È tutta una questione di posa! Riesci a stupire i giudici con la tua energia e presenza? Vuoi esigere attenzione quando sali sul palco, senza apparentemente sforzarti. Se riesci a trasmettere sicurezza e grazia allo stesso tempo, hai buone possibilità.

Come allenarsi per una gara di bikini

 

La prima fase dell'allenamento di una concorrente di bikini è la fase di costruzione. Durante questa fase, l'obiettivo è costruire muscoli, che saranno poi rivelati più avanti nella preparazione quando inizierai a perdere grasso. Questa fase è essenziale: senza una buona quantità di massa muscolare, il tuo fisico non sembrerà ben sviluppato, solo magro. Questo non è ciò che i giudici stanno cercando!

Durante la fase di costruzione, ti concentrerai sulla crescita muscolare totale del corpo, oltre a concentrarti sulla costruzione di spalle e fianchi per creare un fisico a clessidra. Solo per chiarire: non puoi cambiare la forma dei fianchi o delle spalle, ma puoi costruire la massa muscolare in queste aree per dare l'illusione di una forma mutevole.

Ciò su cui si concentra il tuo allenatore dipende dalla tua forma naturale: alcuni concorrenti hanno una corporatura naturalmente squadrata, quindi è fondamentale sviluppare spalle e fianchi per dare l'illusione di una vita. Mentre altri hanno una figura naturalmente a clessidra ma gambe o braccia molto magre. Lavorare con un allenatore di preparazione al bikini è il modo migliore per allenarsi in base al tuo tipo di corpo e alle tue esigenze specifiche.

La seconda fase dell'allenamento è la fase di cutting. Una volta che hai sviluppato abbastanza il tuo fisico e ti stai avvicinando alla concorrenza, il tuo stile di allenamento cambierà. Invece di concentrarti su sollevamenti pesanti e intensi, raggiungere PR e sovraccaricare i muscoli, inizierai invece a sollevare pesi più leggeri, eseguendo ripetizioni elevate, per creare stress metabolico.

Il motivo è duplice: lo stress metabolico aiuta i muscoli ad apparire "pompati" per uno sviluppo muscolare completo e strutturato. In secondo luogo, le calorie saranno in deficit, quindi farai fatica ad avere l'energia per sollevare pesi super pesanti.

Man mano che ti avvicini alla competizione, aumenterai anche la quantità di cardio a bassa intensità e stato stazionario (LISS). Questo tipo di cardio è nella " zona brucia grassi", il 70% della tua frequenza cardiaca massima. Questo ti aiuterà a perdere grasso per rivelare i muscoli per cui hai lavorato così duramente.

Come seguire una dieta per una gara di bikini

 

Vuoi vincere una gara di bikini? Hai bisogno di un allenatore di bikini. Il tuo allenatore avrà esperienza e qualifiche in nutrizione sportiva, per garantire che tu stia alimentando il tuo corpo in modo ottimale, così da poter rivelare i muscoli e il tono che hai lavorato duramente per ottenere.

Un errore comune che fanno le concorrenti bikini inesperte è quello di mangiare il meno possibile e allenarsi il più duramente possibile. Questo in realtà impoverisce i muscoli e può farti trattenere le calorie, con conseguente aspetto "skinny fat".

Inoltre, provoca problemi ormonali nelle donne come l'amenorrea, ovvero l'assenza del ciclo mestruale, che può avere implicazioni a lungo termine. Invece, dovresti ridurre lentamente ed efficacemente le calorie in prossimità della competizione, così come concorrente, ti sentirai energico il più a lungo possibile.

In generale, ciò comporterà:

1. Pianificare l'assunzione di carboidrati in base agli allenamenti per riempire le riserve di glicogeno quando sono più necessarie
2. Mangiare proteine ​​di alta qualità regolarmente durante il giorno
3. Limitare i grassi
4. Monitoraggio di macro e calorie e adattamento in base alle risposte del corpo

Il modo migliore per seguire la dieta per la gara bikini è preparare i pasti in anticipo .

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