Rutina de entrenamiento militar: ¡Pruebe este entrenamiento!

¿Unirse al ejército? ¡Necesitas entrenar duro para calificar! ¿Sabías que el 80 por ciento de todos los reclutamientos militares son rechazados porque no cumplen con los requisitos de aptitud física?

Para ser reclutado, debes estar en forma. Eso significa tomar tu mochila deportiva WOLFPak, ir al gimnasio y hacerlo. Pero también significa preparar la comida con tu bolsa de comida WOLFpak, dormir ocho horas y concentrarte en la recuperación. ¡El fitness no es sólo lo que haces en el gimnasio, sino lo que haces fuera del gimnasio! Por ahora, sólo nos centraremos en el estado físico.

Aquí le mostramos cómo ajustar su entrenamiento para pasar la prueba de aptitud militar.

WOLFpak y los militares

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¿Qué es la prueba de aptitud militar?

La prueba de aptitud militar, conocida como Prueba de aptitud para el combate del ejército (ACFT), se utiliza para evaluar las capacidades físicas y mentales de los soldados y oficiales alistados. Consulte este artículo que escribimos y que cubre todo lo que necesita saber sobre la ACFT.

El artículo cubre algunos de los principales objetivos de su formación para aprobar el ACFT, estos incluyen:

• Desarrollando fuerza
• Mejorando la resistencia
• Aumento del poder explosivo
• Desarrollando resistencia

Entonces, basándose en estos cuatro objetivos, ¿cómo puedes ajustar tu rutina de ejercicios para pasar la prueba de aptitud militar? Profundicemos en esto y ofrezcamos también una rutina de entrenamiento de ejemplo.

Cómo desarrollar fuerza

Sencillo: ¡levanta pesas! Empaca todo lo que necesitas en tu mochila de entrenamiento WOLFpak, ve al gimnasio y luego:

1. Concéntrese en levantamientos compuestos como peso muerto, sentadillas y press de banca. Estos trabajan la máxima cantidad de músculos por ejercicio.
2. Aumente el peso y las repeticiones con el tiempo para poner a prueba sus músculos continuamente.
3. Consuma un excedente de calorías para impulsar el crecimiento muscular.

Es realmente tan simple como eso. Si ha estado haciendo eso y no ha visto resultados, es una señal de que no ha sido constante o que no ha aumentado su carga de entrenamiento lo suficiente para poner a prueba sus músculos. El objetivo es seguir proporcionando suficiente estímulo de entrenamiento para seguir aumentando la fuerza corporal.

Cómo mejorar la resistencia

La resistencia es el tiempo que se puede realizar una actividad en total. Se refiere a la eficiencia cardiovascular. Así de bien trabajan juntos el corazón, los pulmones y los músculos para distribuir la sangre y el oxígeno por el cuerpo para mantener la actividad.

Cualquier actividad que deba mantenerse durante períodos prolongados requiere resistencia, como correr un maratón. Su sistema cardiovascular debe ser eficiente en el transporte de sangre oxigenada por todo el cuerpo hasta los músculos que trabajan para continuar el movimiento. El objetivo de los deportes de resistencia no es maximizar el esfuerzo o trabajar a su máxima capacidad, sino ser físicamente capaz de realizar una actividad persistente.

1. Alterna entre entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y carreras largas o paseos en bicicleta.
2. Haz una carrera larga o un paseo en bicicleta por semana (¡haz ejercicio durante más de una hora!).
3. Mantén un pase constante en tu carrera y avanza el mayor tiempo posible.

Aumentar el poder explosivo

El poder explosivo implica cualquier movimiento como lanzar, golpear, levantar o correr. Es la energía y el poder necesarios para reaccionar rápida y fuertemente. En pocas palabras, se refiere a la capacidad de un individuo para ejercer una cantidad máxima de fuerza en el menor tiempo posible.

Entonces, ¿cómo puedes mejorar esto? Querrás practicar ejercicios como saltos al cajón y lanzamientos de pelota. Intentar realizar tantos como sea posible en un tiempo determinado y luego usarlo como punto de referencia para el progreso suele ser la mejor manera de medir las ganancias de potencia explosiva.

¿Qué ejercicios practicar para el ACFT?

Ascensores

Podría decirse que los levantamientos olímpicos son el mejor método para desarrollar fuerza explosiva. Los levantamientos clave incluyen: peso muerto, sentadillas, press de banca y press de banca. Estos levantamientos implican la activación de varios músculos, sin mencionar la necesidad de equilibrio y fuerza central, movilidad articular y secuenciación de cadenas cinéticas.

Estos ejercicios son de naturaleza explosiva, por ejemplo la sentadilla. Con la barra en la espalda, bajas con tensión controlada hasta una posición en cuclillas y usas potencia explosiva para volver a ponerte de pie. Cuanto mayor sea el peso, más tensión muscular, fuerza, equilibrio, etc. se requiere.

Saltos de caja

Si el levantamiento de pesas no es su método elegido para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, entonces los saltos al cajón pueden ser su mejor opción. Los saltos de caja implican movimientos rápidos con el peso del cuerpo, saltando explosivamente desde el suelo hasta una caja elevada.

Estos saltos fomentan la producción de fuerza máxima en el menor tiempo posible (trabajando en la zona anaeróbica), similar a la fuerza rápida requerida en un puñetazo.

Lanzamientos de balón medicinal

Lanzar un balón medicinal pesado al suelo o de lado a la pared es una excelente manera de mejorar el poder y la fuerza explosivos. No se requiere ningún período de desaceleración, sólo aceleración en el movimiento, lo que significa que simplemente practicas la " explosión" una y otra vez sin previo aviso.

El lanzamiento de pared lateral desarrolla la potencia en el plano transversal/axial, que esencialmente es su capacidad para moverse desde los grupos de músculos superiores a los inferiores de su cuerpo de manera rápida y suave. Esto es necesario para asestar golpes poderosos y regresar rápidamente para defenderse y esquivar el siguiente movimiento.

corriendo

Mejorar tu capacidad cardiovascular es clave para la resistencia. Correr, u otra máquina cardiovascular intensa como el remo, es excelente para aumentar tus niveles de condición física y desarrollar fuerza y ​​potencia explosiva.

Correr aumenta tu resistencia, quema muchas calorías y acelera tu metabolismo para mantener tu cuerpo funcionando a un nivel más alto después del entrenamiento. También aumenta la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH) en su cuerpo y aumenta la testosterona, que ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular.

Un entrenamiento de 10 minutos para prepararse para el ACFT