Krafttraining vs. Hypertrophie

Für jede Art von Fitnessziel gibt es unterschiedliche Trainingsmethoden. Zwei gängige Fitnessziele sind beispielsweise Kraftsteigerung und Muskelaufbau, auch Hypertrophie genannt. Um für jedes dieser Ziele zu trainieren, ist ein anderer Ansatz erforderlich.

Gewichtheben hilft Ihnen, Muskelkraft und -größe aufzubauen. Wenn Sie jedoch Ihre Ergebnisse optimieren möchten, müssen Sie die Art und Weise anpassen, wie Sie Gewichte heben. Wir sprechen von Sätzen, Wiederholungen, Häufigkeit, Intensität und allgemeinem sportlichen Programm. Deshalb trainieren Powerlifter und Bodybuilder nicht gleich. Der eine will Kraft, der andere will Kraft.

Was ist der Unterschied zwischen Krafttraining und Hypertrophie? Ist Krafttraining besser als Hypertrophietraining? Was hilft Ihnen, Ihr Fitnessziel zu erreichen? Wir beantworten jetzt alle am häufigsten gestellten Fragen!

Was ist der Unterschied zwischen Kraft und Hypertrophie?

 

Krafttraining wird oft synonym mit Gewichtstraining verwendet. Aber die Definition, die wir in diesem Artikel verwenden, ist, dass Krafttraining das Heben von Gewichten mit dem Ziel ist, Kraft aufzubauen. Gewichtheben erzeugt Widerstand. Dieser Widerstand zwingt Ihre Muskeln, stärker zu werden, damit sie immer schwerere Gewichte heben können, ohne dass Ihre Muskelfasern so leicht beschädigt werden.

Nicht nur Powerlifter wollen Kraft aufbauen. Viele Sportler integrieren Krafttraining in ihre Trainingsroutine. Von Läufern bis zu Yogis – Kraftaufbau überträgt sich auf die sportliche Leistung. Deshalb gilt Kraftaufbau als einer der wichtigsten Indikatoren für körperliche Fitness.

Hypertrophie ist der Prozess, bei dem neue Muskelfasern an Größe zunehmen. Das ist das Ziel von Bodybuildern – sie wollen Muskelmasse aufbauen, um einen entwickelten, strukturierten Körper zu bekommen. Es ist ein ästhetisches Ziel. Muskelgröße ist nicht unbedingt gleichbedeutend mit Muskelkraft. Deshalb kann jemand sichtbar schlank, aber sehr stark sein. David Goggins zum Beispiel.

Eine Studie , die die relativen Kraft- und Größenzuwächse verglich, ergab, dass die Teilnehmer nach einem Krafttrainingsprogramm die Muskelfaserspannung erhöhten – ein Zeichen für Muskelkraft –, aber nicht ihre Muskelmasse vergrößerten. Einfach ausgedrückt: Sie bauten Kraft auf, aber nicht Größe.

So trainieren Sie Kraft

 

Die allgemeine Richtlinie für das Krafttraining lautet wie folgt:

• Belastung bis zu 85 Prozent Ihres 1-Rep-Maximums (1RM)
• Zwei bis sechs Wiederholungen pro Satz durchführen
• Durchführung von drei bis sechs Sätzen pro Übung
• Machen Sie zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten Pause
• Trainieren Sie zwei bis drei Tage pro Woche mit Ruhetagen nach jedem Training
• Trainingseinheiten mit Schwerpunkt auf Verbundübungen

Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie dies in der Praxis aussieht, schauen wir uns das Trainingsprogramm eines Powerlifters an, dessen wichtigstes Fitnessziel der Kraftaufbau ist.

Powerlifter konzentrieren sich auf die drei wichtigsten Verbundübungen: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Sie trainieren mit sehr wenigen Wiederholungen und Sätzen nahe ihrem Maximum. Das Ziel ist, Ihren Körper bis zum Äußersten zu treiben, damit Sie die Obergrenze Ihrer Kraftkapazität erhöhen können. Dies schädigt Ihre Muskelfasern, weshalb Sie sich nach dem Training ausruhen müssen. Mit der Zeit werden Ihre Muskelfasern stärker, sodass sie dem gleichen Gewicht widerstandsfähiger gegenüberstehen, wenn sie ihm erneut ausgesetzt werden.

So trainieren Sie für Größe

 

Die allgemeine Richtlinie für das Hypertrophietraining lautet wie folgt:

• Belasten Sie 65 bis 85 Prozent Ihres 1-Rep-Maximums (1RM)
• Durchführung von sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz
• Durchführung von drei bis sechs Sätzen pro Übung
• Pausen zwischen 30 Sekunden und eineinhalb Minuten zwischen den Sätzen
• Training an bis zu fünf Tagen pro Woche
• Workouts, die Verbund- und Isolationsübungen kombinieren
• Körperteilaufteilung

Wenn Sie auf Muskelmasse trainieren, können Sie häufiger trainieren. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2016, die sich ebenfalls mit dieser Frage befasste, ergab, dass das Training jeder Muskelgruppe zweimal pro Woche optimal für die Hypertrophie ist. Das sind fünf oder sogar sechs Tage pro Woche! Jedes Training ist weniger intensiv und kürzer und erfordert daher weniger Erholung.

 

Eine Studie von Schoenfeld et al (2017) untersuchte, welcher Wiederholungsbereich (Kraft oder Hypertrophie) effektiver ist. Die Forscher fanden heraus, dass Training nahe am Muskelversagen zum größten Muskelwachstum führt, was meistens bedeutet, dass man sich selbst dazu zwingt, eine hohe Anzahl an Wiederholungen zu machen, bis die Muskeln aufgeben.

 

Ist Krafttraining besser als Hypertrophie?

 

Es kommt auf Ihre Ziele an. Wenn Sie Kraft aufbauen möchten, konzentrieren Sie sich auf schwerere Verbundübungen, die Sie wirklich an Ihre Grenzen bringen. Wenn Sie Masse aufbauen möchten, konzentrieren Sie sich auf häufiges Training, ein Training mit mehr Wiederholungen und leichterem Gewicht.

 

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dies eine Verallgemeinerung ist. Manche Menschen bauen Muskeln auf, indem sie einem Powerlifting-Trainingsstil folgen, während andere Hypertrophieprotokolle dogmatisch befolgen müssen, um ein paar Prozent mehr Muskelmasse zu erreichen. Das Verständnis Ihrer genetischen Unterschiede ist der Schlüssel, um die besten Ergebnisse aus Ihrem Training zu erzielen.

 

Das gezielte Gewichtheben, auch Periodisierung genannt, ist der effektivste Weg, um Kraft oder Masse aufzubauen. Dazu gehört, dass Sie Ihr Training genau überwachen und für jede Einheit einen klaren Plan haben. Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings kontinuierlich steigern können, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie Ihren Zielen näher kommen. Deshalb ist es eine gute Idee, mit einem Trainer zu arbeiten oder einem Trainingsplan zu folgen. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und eine Kombination aus zufälligen Übungen machen, werden Sie wahrscheinlich nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen!

 

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