Sollten Sie vor oder nach dem Krafttraining Cardiotraining machen?

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und sich dazu verpflichten, Ihr Bestes zu geben, fragen Sie sich vielleicht, wofür Sie Ihr „Alles“ geben sollten. Cardio oder Krafttraining? Die meisten tun zuerst das, was sie tun, um ihre beste Leistung zu erzielen. Danach lässt Ihre Energie nach und Sie sind geistig abgeschaltet.

Die Leute fragen sich oft, ob man Cardio vor oder nach dem Krafttraining machen sollte. Die kurze Antwort lautet: Es kommt darauf an. Jeder Mensch hat einen anderen Körpertyp, andere Fähigkeiten, andere Einschränkungen und – am wichtigsten – andere Ziele.

Wenn Sie also zu den vielen Menschen gehören, die sich fragen, ob es besser ist, zuerst Cardio- oder Krafttraining zu machen, ist dieser Artikel für Sie. Wir werden uns eingehend mit dem Thema befassen und Ihnen die Antwort geben, die Sie suchen.

Kombination von Cardio und Krafttraining in einem Training

 

Eine der einfachsten Antworten auf diese Frage ist, Ihr Cardio- undKrafttraining auf verschiedene Tage oder sogar nur auf verschiedene Trainingseinheiten aufzuheben. Die Kombination zweier unterschiedlicher Trainingsstile kann Sie sehr schnell ermüden und Sie daran hindern, in beiden Kategorien Höchstleistungen zu erbringen. Viele Trainer empfehlen, sich jeweils auf eine Übungsart zu konzentrieren, um sicherzustellen, dass Sie für jede die maximale Energie haben.

Das mag zwar optimal sein, ist aber für viele nicht praktikabel. Nehmen wir an, Sie haben einen vollen Terminkalender, Kinder oder Zeitbeschränkungen, die Sie daran hindern, ins Fitnessstudio zu gehen, um Cardio- und Krafttrainingseinheiten zu absolvieren. Sie haben keine andere Wahl, als Krafttraining und Cardio in einer Einheit zu kombinieren. In diesem Fall können Sie einige Anpassungen vornehmen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Darauf kommen wir später zurück.

Ist es besser, Cardio vor oder nach dem Krafttraining zu machen?

 

In fast allen Fällen ist es besser, vor dem Cardiotraining Gewichte zu heben. Wenn Sie das Fitnessstudio betreten, haben Ihr Körper und Geist maximale Energie. Sobald Sie mit dem Training beginnen, beginnen Ihr Energieniveau, Ihre Kraft und Ihre Ausdauer zu sinken. Wenn Sie Muskelmasse und Kraft aufbauen möchten, müssen Sie dies tun, wenn Sie am meisten Energie haben.

Gewichtheben ist eine anaerobe Aktivität. Das bedeutet, dass Ihr Körper Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) abbaut, um ATP (Adenosintriphosphat – die Energiewährung Ihrer Zellen!) ohne Sauerstoff zu produzieren. Jede Muskelkontraktion muss genügend Kraft erzeugen, um das Gewicht zu bewegen.

Diese kurzen Aktivitätsschübe sind aufgrund des Energiesystems, das sie beanspruchen, über längere Zeiträume schwer aufrechtzuerhalten. Daher können Sie Gewichte normalerweise nur für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen heben – normalerweise irgendwo zwischen sechs und 15.

Wie Sie vielleicht schon vermutet haben, ermüdet Sie das sehr schnell. Wenn Ihr Ziel also Muskelwachstum ist, verwenden Sie Ihre Energie zuerst darauf.

Schauen Sie sich diesen Artikel an, den wir mit den 6 Bodybuilding-Tipps geschrieben haben, die Sie vor dem Training kennen müssen .

Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, ist es trotzdem eine gute Idee, zuerst Gewichte zu heben. Gewichtheben ist besser für den Fettabbau als Cardio – Sie verbrennen insgesamt mehr Kalorien pro Sitzung und haben bis zu 48 Stunden nach dem Training einen angekurbelten Stoffwechsel. Das nennt man „Nachbrenneffekt“ (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training).

Wenn Sie nach einer anstrengenden Cardio-Einheit Gewichte heben möchten, bedeutet das möglicherweise, dass Sie leichtere Gewichte verwenden oder weniger Wiederholungen und Sätze machen. Das ist weniger anstrengend für Ihre Muskeln und Sie verbrennen nicht die gleiche Menge an Kalorien, als wenn Sie mit höherer Intensität Gewichte heben würden.

Krafttraining ist körperlich anstrengend. Für viele Menschen ist Krafttraining jedoch auch geistig anstrengend. Das ist ein weiterer Grund, warum Sie es gleich beim ersten Mal ins Fitnessstudio nehmen sollten. Ein Abschluss Ihres Trainings mit etwas Cardio kann eine gute Möglichkeit sein, nach einem harten Training abzuschalten, sei es Joggen auf dem Laufband oder auf dem Crosstrainer. Während des Cardio-Teils Ihres Trainings können Sie es etwas langsamer angehen lassen und die Belastung leichter machen. Dies ist eine effektive „Cool-down“-Methode.

Dies sind einige der Fitnessgrundlagen, die Sie benötigen, um im Fitnessbereich erfolgreich zu sein. Klicken Sie hier, um unseren vollständigen Beitrag dazu zu lesen.

Wann ist es besser, Cardio vor dem Krafttraining zu machen?

1. Hochintensives Laufen

Eine häufig gestellte Frage ist, ob man zum Abnehmen vor oder nach dem Training laufen sollte. Die Antwort hängt von der Intensität des Lauftrainings ab. Es gibt eine Intensitätsschwelle, die Ihr Körper pro Training bewältigen kann.

Beispielsweise sollte ein 10-km-Lauf vor einer Krafttrainingseinheit absolviert werden, da dies wahrscheinlich anstrengender für Ihren Körper ist, insbesondere wenn Sie leichtere Gewichte verwenden. Sie wären körperlich nicht in der Lage, einen 10-km-Lauf zu absolvieren, gefolgt von einer einstündigen intensiven Krafttrainingseinheit. Selbst wenn es möglich wäre, wäre es alles andere als optimal.

2. Aufwärmen

Es ist wichtig, die Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen – unabhängig davon, ob es sich um Krafttraining oder Cardio handelt. Die beste Aufwärmmethode ist ein leichtes Cardio-Training.

Durch leichtes Cardiotraining wird Ihre Herzfrequenz langsam erhöht und die Durchblutung des Muskelgewebes gesteigert, um es aufzuwärmen und auf intensivere Aktivitäten vorzubereiten.

Ein Cardio-Aufwärmtraining sollte zwischen fünf und zehn Minuten dauern. Bleiben Sie locker und verbrauchen Sie nicht Ihre gesamte Energie!

3. Zur Steigerung der Muskelausdauer

Wenn Sie Cardiotraining vor dem Krafttraining machen, wird Ihre Energie verbraucht. Aber wenn Sie durchhalten und einige Übungen mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen machen, steigern Sie Ihre Muskelausdauer . Ausdauersportarten wie Langstreckenlauf erfordern Muskelausdauer, um die Aktivität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Sie müssen nicht schwer heben, wenn Ihr primäres Fitnessziel Ausdauer ist. Leichtere Gewichte ermöglichen mehr Wiederholungen und zwingen Ihre Muskeln, sich an anhaltende Kontraktionen anzupassen, genau wie im Ausdauersport. Tatsächlich entwickeln mehr Wiederholungen Ihre langsam zuckenden Muskelfasern und verbessern die Widerstandsermüdung .

So kombinieren Sie Cardio und Krafttraining in einer Sitzung

 

Wenn Sie Cardio- und Krafttraining lieber in einer Sitzung machen oder damit die besten Ergebnisse erzielen, probieren Sie ein Zirkeltraining aus. Hier ist ein Beispieltraining, das Cardio- und Krafttraining kombiniert.

Jede Minute auf die Minute (EMOM) Cardio- und Krafttraining

• 100m Sprint
• 10 Burpees
• 15 Becherkniebeugen
• 15 Kreuzheben mit gestreckten Beinen zum Überkopfdrücken
• 25 Bergsteiger
• 20 Seitheben

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