Die besten Core-Workouts im Fitnessstudio

Jeder ist immer auf der Suche nach den besten Bauchmuskelübungen. Ein starker, schlanker, definierter Rumpf erfordert Übungen zur Stärkung des Rumpfes und ein angemessenes Trainingsprogramm. Manche Leute glauben, sie könnten sich mit Crunches einen Sixpack zulegen. Aber in Wirklichkeit braucht es viel mehr als nur isolierte Übungen am Ende eines Trainings, um die Bauchmuskeln Ihrer Träume zu bekommen.

Wenn Ihr Ziel sichtbare, definierte Rumpfmuskeln sind, müssen Sie darauf achten, was Sie außerhalb des Fitnessstudios tun. Das bedeutet, dass Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil eine Rolle spielen. Verstehen Sie uns nicht falsch – bestimmte Bauchmuskelübungen sind besser als andere. Wir werden einige der effektivsten Bauchmuskelübungen behandeln und Ihnen zeigen, was Sie sonst noch tun können, um im Fitnessstudio das beste Rumpftraining zu absolvieren.

Die besten Bauchmuskelübungen

 

1. Russischer Twist

Russian Twists sind eine der effektivsten Bauchmuskelübungen und trainieren gezielt Ihre schrägen Bauchmuskeln. Ihre schrägen Bauchmuskeln sind die Muskeln, die an den Seiten Ihres Rumpfes verlaufen. Sie sind für Dreh- und Rotationsbewegungen verantwortlich und schützen gleichzeitig Ihre Wirbelsäule. So machen Sie Russian Twists:

• Beginnen Sie in sitzender Position auf einer Matte mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen.
• Lehnen Sie sich nach hinten, bis Ihre Bauchmuskeln aktiviert werden; normalerweise, wenn Sie etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden haben.
• Nehmen Sie ein Gewicht – das kann eine Hantel, eine Kugelhantel oder ein Medizinball sein – und halten Sie es knapp vor Ihrer Brust.
• Drehen Sie sich von einer Seite zur anderen, halten Sie dabei Ihre Hüften ruhig und verlassen Sie sich zur Kontrolle der Bewegung nur auf Ihren Rumpf.

2. Bretter

Planks gehören zu den besten Übungen für die Rumpfmuskulatur. Sie stärken Ihre Bauchmuskeln sowie die Muskeln rund um Ihre Wirbelsäule, wie den Trapezmuskel und die Rautenmuskeln.

• Ausgehend von der Tischposition, mit Händen und Knien auf dem Boden, drücken Sie Ihre Füße nach hinten, bis Ihre Beine gestreckt und Ihr Körper angehoben ist.
• Halten Sie Ihre Hände parallel zu Ihren Schultern und Ihren Rücken gerade. Eine alternative Position wäre, sich auf Ihre Unterarme zu stützen.
• Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie sie zur Wirbelsäule ziehen.
• Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang und steigern Sie sich schrittweise.

Sie können auch eine seitliche Planke versuchen. Es ist die gleiche Position, aber nur eine Seite Ihres Körpers drückt gegen den Boden, während die andere Seite angehoben ist. Dies ist eine der besten Übungen für die schrägen Bauchmuskeln.

3. Übungen zu toten Insekten

Dead Bugs stärkt und stabilisiert Ihren Rumpf und wird häufig bei funktionellen Workouts verwendet, da es die Koordination und das Gleichgewicht verbessert. Es mag einfach aussehen, aber wenn Sie es mit langsamen und kontrollierten Bewegungen ausführen, aktiviert es Ihre Bauchmuskeln und führt zu einer verbesserten Stabilisierung für Ihre Verbundübungen.

• Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte.
• Heben Sie Ihre Beine an, sodass Ihre Knie direkt über Ihren Hüften sind.
• Senken Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein langsam, bis sie knapp über dem Boden schweben.
• Bringen Sie sie anschließend zurück in die Ausgangsposition.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

4. Beinheben im Hängen

Hängende Beinheben gelten als eine der besten Bauchmuskelübungen, da dabei so viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Sie verbessern nicht nur die Griffstärke, sondern zwingen auch alle Bauchmuskeln, sich anzuspannen und die Beine in der Schwebe zu halten. Was die Bauchmuskeln betrifft, trainieren sie den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln, den geraden Oberschenkelmuskel, den großen Faszienspanner, den Pectineus und den langen Adduktor. Im Wesentlichen: alle Muskeln, die Ihren Rumpf bilden.

• Hängen Sie an einer Klimmzugstange.
• Aktiviere deine Körpermitte durch Ausatmen.
• Ziehen Sie Ihre Knie zu sich heran, sodass Ihre Hüftbeuger eine Neigung nach innen erzeugen.
• Langsam absenken und wiederholen.

5. Flutter Kicks mit schrägem Crunch

Hier ist eine Möglichkeit, den normalen schrägen Crunch noch intensiver zu machen. Sie kombinieren Flutter Kicks mit einem abwechselnden schrägen Crunch und halten dabei Ihre Schultern und Beine die ganze Zeit vom Boden abgehoben. Diese ausgedehnte Anstrengung, sich aufrecht zu halten, aktiviert alle synergistisch wirkenden stabilisierenden Muskeln des Rumpfes und erzeugt das gewünschte Brennen.

• Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus.
• Lassen Sie Ihre Schultern und Beine vom Boden abheben, während Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Kopfes ruhen.
• Beugen Sie Ihre Füße oder strecken Sie Ihre Zehen und machen Sie eine kleine vertikale Bewegung, als ob Sie schwimmen würden. Je kleiner die Bewegung, desto schwieriger ist sie.
• Fügen Sie alle fünf Sekunden einen schrägen Crunch hinzu. Halten Sie Ihre Beine und Schultern vom Boden abgehoben, bringen Sie das gegenüberliegende Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen und wechseln Sie die Seite.

Das beste Core-Workout

 

Jetzt kennen Sie einige der besten Übungen für die Körpermitte. Sie müssen diese in ein Training integrieren. Entgegen der landläufigen Meinung geht es beim Aufbau von definierten Bauchmuskeln nicht nur darum, wie viele Wiederholungen Sie für jede Bauchmuskelübung schaffen.

In Wirklichkeit kombiniert es isolierte und zusammengesetzte Bewegungen sowie Übungen, die Kraft, Gleichgewicht und Koordination aufbauen, sodass Sie Ihre Bauchmuskeln aufbauen können. Es erfordert auch etwas Fettabbau, denn egal, wie stark Ihre Bauchmuskeln sind, wenn sie von einer Fettschicht bedeckt sind, sind sie nicht sichtbar. Das beste Core-Training erfordert also auch einige hochintensive Fettverbrennungsübungen.

1. Schweres Verbundgewichtheben

Gewichtheben ist der Kalorienverbrenner Nummer eins und somit eine großartige Methode, überschüssiges Körperfett zu verlieren. Ihr Körper muss sich an den zusätzlichen Widerstand anpassen, Ihre Muskeln reißen und erholen sich und Ihr Stoffwechsel wird gesteigert = ideal zum Abnehmen und für sichtbare Bauchmuskeln.

Verbundübungen gehören zu den besten Übungen für die Rumpfmuskulatur, werden aber sehr unterschätzt. Im Gegensatz zu isolierten Bauchmuskelübungen wie Crunches trainiert das Verbundheben den gesamten Bauch und andere Muskeln gleichzeitig.

2. Isolationsübungen

Ihre Bauchmuskeln bestehen aus dem geraden Bauchmuskel – den Sixpack-Muskeln; dem queren Bauchmuskel – dem tiefsten Muskelgewebe, das für die Taillengröße verantwortlich ist, und den schrägen Bauchmuskeln – den seitlichen Bauchmuskeln. Ein richtiges Rumpftraining kombiniert alle Teile Ihres Bauchs, wie die oben aufgeführten Übungen.

3. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Neben Krafttraining ist HIIT der beste Weg, um Körperfett zu verlieren. HIIT besteht aus kurzen Phasen intensiver körperlicher Aktivität, gefolgt von kurzen Ruhephasen. Laufbandsprints, Burpees, Rudern, Kniebeugensprünge – alles, was Ihren Puls am stärksten in die Höhe treibt.

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