Faut-il faire du cardio avant ou après la musculation ?

Lorsque vous entrez dans une salle de sport, déterminé à tout donner, vous vous demandez peut-être ce que vous devez faire. Cardio ou musculation ? La plupart du temps, la première chose que vous faites est de vous donner à fond. Après cela, votre énergie a diminué et vous vous éloignez mentalement.

Les gens se demandent souvent s'il faut faire du cardio avant ou après les exercices de musculation. La réponse est simple : cela dépend. Chaque individu a un type de corps, des capacités, des restrictions et, surtout, des objectifs différents.

Alors si vous faites partie des nombreuses personnes qui se demandent s'il est préférable de faire du cardio ou de la musculation en premier, cet article est pour vous. Nous allons approfondir le sujet et vous donner la réponse que vous recherchez.

Combiner cardio et musculation en un seul entraînement

 

L’une des réponses les plus simples à cette question est de réserver vos séances de cardio etde musculation à des jours différents, voire à des séances différentes. Combiner deux styles d’entraînement différents peut vous fatiguer très rapidement et vous empêcher d’être au meilleur de votre forme dans les deux catégories. De nombreux entraîneurs recommandent de se concentrer sur un seul type d’exercice à la fois, afin de vous assurer d’avoir un maximum d’énergie pour chacun.

Cependant, même si cette solution est optimale, pour beaucoup, elle n'est pas pratique. Imaginons que vous ayez un emploi du temps chargé, des enfants ou des contraintes de temps qui vous empêchent d'aller à la salle de sport pour des séances séparées de cardio et de musculation. Vous n'avez pas d'autre choix que de combiner musculation et cardio en une seule séance. Dans ce cas, vous pouvez faire certains ajustements pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Nous y reviendrons plus tard.

Est-il préférable de faire du cardio avant ou après la musculation ?

 

Dans presque tous les cas, il est préférable de faire des exercices de musculation avant le cardio. Lorsque vous entrez pour la première fois dans la salle de sport, votre corps et votre esprit ont un maximum d'énergie. Dès le début de votre séance d'entraînement, vos niveaux d'énergie, votre force et votre endurance commenceront à diminuer. Si vous souhaitez développer votre masse musculaire et votre force, vous devez le faire lorsque vous avez le plus d'énergie.

Soulever des poids est une activité anaérobie. Cela signifie que votre corps décompose le glycogène (glucides stockés) pour produire de l'ATP (adénosine triphosphate, la monnaie énergétique de vos cellules !) sans oxygène. Chaque contraction musculaire doit générer suffisamment de force pour déplacer le poids.

Ces courtes périodes d'activité sont difficiles à maintenir sur de longues périodes en raison du système énergétique qu'elles sollicitent. Par conséquent, vous ne pouvez généralement soulever des poids que pour un nombre donné de répétitions, généralement entre 6 et 15.

Comme vous l’aurez deviné, cela vous fatigue très vite. Donc si votre objectif est la croissance musculaire, utilisez votre énergie pour faire cela en premier.

Consultez cet article que nous avons écrit avec les 6 conseils de musculation que vous devez connaître avant l'entraînement .

Si votre objectif est de perdre du poids, il est toujours judicieux de commencer par soulever des poids. L'haltérophilie est plus efficace pour perdre de la graisse que le cardio : vous brûlerez plus de calories au total par séance et votre métabolisme sera stimulé jusqu'à 48 heures après l'entraînement. C'est ce qu'on appelle l'effet « afterburn » (consommation excessive d'oxygène après l'exercice).

Si vous essayez de soulever des poids après une séance de cardio fatigante, vous devrez peut-être utiliser des poids plus légers ou soulever moins de répétitions et de séries. Cela sollicite moins vos muscles et vous ne brûlerez pas la même quantité de calories que si vous souleviez des poids à une intensité plus élevée.

La musculation est physiquement éprouvante. Mais pour beaucoup de gens, elle est aussi mentalement éprouvante. C'est une autre raison pour laquelle il faut l'aborder dès la première fois que vous entrez dans une salle de sport. Terminer votre séance par un peu de cardio peut être un bon moyen de vous détendre après une séance intense, que ce soit en faisant du jogging sur un tapis roulant ou en utilisant un vélo elliptique. Pendant la partie cardio de votre séance, vous pouvez commencer à ralentir un peu, en allégeant le travail. C'est une méthode de « récupération » efficace.

Voici quelques-uns des fondamentaux de la remise en forme dont vous avez besoin pour réussir dans le domaine du fitness. Cliquez ici pour lire notre article complet à ce sujet.

Quand est-il préférable de faire du cardio avant la musculation ?

1. Course à haute intensité

La question de savoir si vous devez courir avant ou après une séance d'entraînement pour perdre du poids est souvent posée. La réponse dépend de l'intensité de la course que vous allez effectuer. Il existe un seuil d'intensité que votre corps peut supporter par séance d'entraînement.

Par exemple, une course de 10 km doit être effectuée avant une séance de musculation, car elle est probablement plus éprouvante pour votre corps, en particulier si vous utilisez des poids plus légers. Vous ne seriez pas physiquement capable de faire une course de 10 km suivie d'une séance de musculation intense d'une heure. Même si c'était possible, ce serait loin d'être optimal.

2. Échauffement

Il est essentiel d'échauffer vos muscles avant de commencer une séance d'entraînement, qu'il s'agisse de musculation ou de cardio. La meilleure façon de s'échauffer est de faire un peu de cardio léger.

Un exercice cardio léger augmentera lentement votre rythme cardiaque et augmentera le flux sanguin vers les tissus musculaires pour les réchauffer et les préparer à une activité plus intense.

Un échauffement cardio doit durer entre 5 et 10 minutes. Faites-le doucement, ne dépensez pas toute votre énergie !

3. Pour augmenter l'endurance musculaire

Faire du cardio avant de soulever des poids épuisera votre énergie. Mais si vous vous forcez et faites des exercices légers avec beaucoup de répétitions, vous augmentez votre endurance musculaire . Les sports d'endurance comme la course de fond nécessitent une endurance musculaire pour maintenir l'activité pendant de longues périodes.

Vous n'avez pas besoin de soulever des charges lourdes si votre objectif principal est l'endurance. Des poids plus légers permettent de faire plus de répétitions, forçant vos muscles à s'adapter à des contractions soutenues, comme ils le feraient dans un sport d'endurance. En fait, des répétitions plus nombreuses développent vos fibres musculaires à contraction lente et améliorent la fatigue de résistance .

Comment combiner cardio et musculation en une seule séance

 

Si vous préférez faire du cardio et de la musculation en une seule séance, ou si c'est ainsi que vous obtenez les meilleurs résultats, essayez un entraînement en circuit. Voici un exemple d'entraînement qui combine cardio et musculation.

Entraînement cardio et musculation « Every Minute on the Minute » (EMOM)

• 100 m sprint
• 10 burpees
• 15 squats avec haltères
• 15 soulevés de terre jambes tendues vers presse au-dessus de la tête
• 25 alpinistes
• 20 élévations latérales

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