Les meilleurs exercices de base à la salle de sport

Tout le monde est toujours à la recherche des meilleurs exercices pour les abdominaux. Un tronc fort, mince et déchiré nécessite des exercices de renforcement du tronc et un programme d'entraînement approprié. Certaines personnes pensent qu'elles peuvent obtenir un pack de six avec des abdominaux. Mais en réalité, obtenir les abdominaux de vos rêves nécessite bien plus que de simples exercices d'isolation à la fin d'une séance d'entraînement.

Si votre objectif est d'avoir des muscles abdominaux visibles et définis, vous devez faire attention à ce que vous faites en dehors de la salle de sport. Cela signifie que vous devez tenir compte de votre régime alimentaire et de votre mode de vie. Ne vous méprenez pas : certains exercices pour abdominaux sont meilleurs que d'autres. Nous allons aborder certains des exercices pour abdominaux les plus efficaces et ce que vous pouvez faire d'autre pour avoir le meilleur entraînement de base à la salle de sport.

Les meilleurs exercices pour les abdominaux

 

1. touche russe

Les torsions russes sont l'un des exercices abdominaux les plus efficaces, ciblant vos obliques. Vos obliques sont les muscles qui longent les côtés de votre tronc. Ils sont responsables des mouvements de torsion et de rotation, tout en protégeant votre colonne vertébrale. Voici comment faire les torsions russes :

• Commencez en position assise sur un tapis avec vos jambes devant vous.
• Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vos abdominaux soient activés ; généralement lorsque vous êtes à environ 45 degrés par rapport au sol.
• Prenez un poids (cela peut être un haltère, une kettlebell ou un ballon médicinal) et maintenez-le juste devant votre poitrine.
• Tournez-vous d'un côté à l'autre, en gardant vos hanches immobiles, en vous appuyant uniquement sur votre tronc pour contrôler le mouvement.

2. Planches

Les planches font partie des meilleurs exercices de base. Elles renforcent vos muscles abdominaux, ainsi que les muscles entourant votre colonne vertébrale, comme les trapèzes et les rhomboïdes.

• En position de table, avec vos mains et vos genoux sur le sol, poussez vos pieds vers l'arrière jusqu'à ce que vos jambes soient droites et que votre corps soit surélevé.
• Gardez vos mains parallèles à vos épaules et votre dos droit, une position alternative serait de vous reposer sur vos avant-bras.
• Activez vos abdominaux en les rapprochant de votre colonne vertébrale.
• Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, en progressant progressivement.

Vous pouvez également essayer la planche latérale. C'est la même position, mais un seul côté de votre corps pousse contre le sol tandis que l'autre côté est surélevé. C'est l'un des meilleurs exercices obliques.

3. Exercices avec des insectes morts

Dead Bugs renforce et stabilise votre tronc et est souvent utilisé dans les entraînements fonctionnels en raison de ses bienfaits sur l'amélioration de la coordination et de l'équilibre. Cela peut paraître simple, mais lorsque vous l'exécutez avec des mouvements lents et contrôlés, cela stimule vos abdominaux et se transforme en une stabilisation améliorée pour vos levées composées.

• Allongez-vous sur un tapis, à plat sur le dos.
• Soulevez vos jambes de manière à ce que vos genoux soient directement au-dessus de vos hanches.
• Abaissez lentement votre bras gauche et votre jambe droite jusqu’à ce qu’ils flottent légèrement au-dessus du sol.
• Ensuite, ramenez-les à la position de départ.
• Répétez de l’autre côté.

4. Relevés de jambes suspendus

Les élévations de jambes suspendues sont considérées comme l'un des meilleurs exercices pour les abdominaux en raison du nombre de muscles qu'elles sollicitent simultanément. Non seulement elles améliorent la force de préhension, mais elles forcent tous les muscles de votre abdomen à se contracter et à maintenir vos jambes suspendues. En ce qui concerne vos abdominaux, elles font travailler le grand droit de l'abdomen, les obliques, le grand droit fémoral, le fascia lata, le pectiné et l'adducteur long. En gros : tous les muscles qui composent votre tronc.

• Accrochez-vous à une barre de traction.
• Activez votre tronc en expirant.
• Tirez vos genoux vers vous, en créant une inclinaison vers l’intérieur avec vos fléchisseurs de hanche.
• Abaissez lentement et répétez.

5. Coups de pied flottants avec un crunch oblique

Voici une façon de rendre le crunch oblique standard beaucoup plus intense. Vous combinerez des battements de jambes avec un crunch oblique alterné, tout en gardant vos épaules et vos jambes soulevées du sol. Cet effort prolongé pour vous maintenir en position activera tous les muscles stabilisateurs synergiques du tronc et créera la brûlure que vous recherchez.

• Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues.
• Faites flotter vos épaules et vos jambes au-dessus du sol avec vos mains reposant de chaque côté de votre tête.
• Fléchissez vos pieds ou pointez vos orteils et créez un petit mouvement vertical comme si vous nageiez. Plus le mouvement est petit, plus il est difficile.
• Toutes les cinq secondes, ajoutez un crunch oblique. Gardez vos jambes et vos épaules soulevées du sol, amenez le genou opposé au coude opposé et changez de côté.

Le meilleur entraînement de base

 

Maintenant que vous connaissez certains des meilleurs exercices de base, vous devez les combiner dans une séance d'entraînement. Contrairement à la croyance populaire, obtenir des abdominaux bien dessinés ne se résume pas au nombre de répétitions que vous pouvez faire pour chaque exercice abdominal.

En réalité, il s'agit de combiner des mouvements d'isolation et des mouvements composés, ainsi que des exercices qui renforcent la force, l'équilibre et la coordination afin de développer les muscles abdominaux. Cela nécessite également une certaine perte de graisse, car quelle que soit la force de vos abdominaux, s'ils sont recouverts d'une couche de graisse, ils ne seront pas visibles. Ainsi, le meilleur entraînement de base nécessite également des exercices de combustion des graisses à haute intensité.

1. Haltérophilie avec charges lourdes

Soulever des poids est le brûle-calories numéro un, c'est donc un excellent moyen de perdre l'excès de graisse corporelle. Votre corps est obligé de s'adapter à la résistance supplémentaire, vos muscles se déchirent et récupèrent et votre métabolisme augmente = idéal pour la perte de poids et la visibilité des abdominaux.

Les mouvements composés font partie des meilleurs exercices de base que vous puissiez faire, mais ils sont tellement sous-estimés. Contrairement aux mouvements d'isolation des abdominaux comme les crunchs, le levage composé cible l'abdomen entier et d'autres muscles simultanément.

2. Exercices d'isolement

Vos muscles abdominaux sont constitués du grand droit de l'abdomen (les six muscles du pack), du transverse de l'abdomen (le tissu musculaire le plus profond, responsable du tour de taille) et des obliques (le côté de vos abdominaux). Une routine de base appropriée combine toutes les parties de votre abdomen, comme les exercices que nous avons énumérés ci-dessus.

3. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

En plus de la musculation, la meilleure façon de perdre de la graisse corporelle est de pratiquer le HIIT. Le HIIT consiste en de courtes périodes d'activité physique intense suivies de courtes périodes de repos. Sprints sur tapis roulant, burpees, aviron, squat jumps : tout ce qui fait monter votre rythme cardiaque au maximum.

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