6 conseils de musculation à connaître avant de vous entraîner
Quand vous regardez Ronnie Coleman, Rich Piana, Kai Greene et Phil Heath, qu'ont tous ces hommes en commun ? Bien sûr, ce sont des culturistes, mais cela ne se fait pas du jour au lendemain. En réalité, le culturisme nécessite des années, voire des décennies, de dévouement continu. Si vous êtes un culturiste en herbe, cet article est pour vous. Nous allons aborder les 6 meilleurs conseils de culturisme qui peuvent vous aider à passer du statut de maigre à celui de culturiste.
- Comprendre votre génétique
Il est indéniable que la génétique joue un rôle dans la réussite en musculation. Lors d'études menées sur la génétique de Ronnie Coleman, les chercheurs ont découvert qu'il présentait des niveaux élevés d'ACTN3, une variante génétique associée à une capacité anormale de force, de puissance et de développement musculaire.
Si vous êtes un ectomorphe naturel , passer de maigre à culturiste sera plus difficile que si vous êtes un mésomorphe, comme Ronnie. Lorsque vous comprenez votre génétique, vous pouvez ajuster et optimiser votre programme d'entraînement pour maximiser votre potentiel musculaire génétique.
- Devenir plus anabolisant
Vous êtes soit dans un état catabolique, soit dans un état anabolique à tout moment. Le catabolisme fait référence à la décomposition des muscles et des graisses pour produire de l'énergie. L'anabolisme fait référence à la synthèse du tissu musculaire et à la reconstitution des réserves d'énergie. Comme vous l'avez deviné, pour la musculation, vous voulez maximiser l'anabolisme.
Comme l’explique cette étude de 2019 , il existe différentes manières de devenir plus anabolisant, notamment :
- Dormir 8 heures par nuit
- Entraînements plus courts et plus intenses axés sur les mouvements composés
- Apport élevé en protéines
- Manger des glucides à digestion rapide immédiatement après l'entraînement
- Préparez-vous à soulever des charges lourdes
Ronnie Coleman a remporté le titre de Mr Olympia huit fois de suite et a déclaré : « Tout le monde veut devenir culturiste, mais personne ne veut soulever des poids trop lourds » . Le mécanisme de croissance musculaire dépend de votre capacité à soulever des poids lourds. Les poids lourds provoquent des lésions musculaires, des tensions mécaniques et un stress métabolique, les trois mécanismes fondamentaux nécessaires à l'hypertrophie.
- Plus n'est pas toujours mieux
Contrairement à la croyance populaire, des recherches récentes montrent que les séances d'entraînement longues ou trop fréquentes peuvent inhiber la croissance musculaire. Cela est basé sur la théorie de la supercompensation et peut être illustré par la courbe stimulus-récupération-adaptation comme le montrent les figures 1 et 2. Essentiellement, vous devez récupérer complètement entre les séances pour augmenter continuellement la force et la masse musculaire.
Fréquence d'entraînement optimale - Figure 1
Faible fréquence d'entraînement - Figure 2
- N'oubliez pas les bases
L'un des conseils les plus efficaces et les moins utilisés pour les débutants en bodybuilder est de ne pas oublier les bases. L'entraînement et les compléments alimentaires sont essentiels, mais les fondamentaux comme boire suffisamment d'eau et dormir 8 heures par nuit le sont tout autant. Si votre entraînement est optimisé mais que les fondamentaux ne le sont pas, vous ne progresserez pas.
Si vous avez du mal à boire suffisamment d’eau, procurez-vous une gourde WOLFpak pour garder votre eau fraîche tout au long de la journée.
- Manger pour fonctionner
L'ancien M. Olympia Jay Cutler a déclaré : « Je ne mange pas pour le goût, je mange pour la fonction » et c'est la clé. Manger des aliments pauvres en nutriments aura un impact sur votre capacité à récupérer, à vous muscler et à vous entraîner correctement. Évitez les aliments transformés et optez pour des aliments riches en nutriments et naturellement riches en calories comme le beurre de cacahuète, le riz, l'avoine et les protéines animales.
- Sois patient
L'homme naturel moyen gagnera entre 0,25 et 0,5 lb de muscle par semaine et 1 à 2 lb par mois. Cela ne se fait pas du jour au lendemain, surtout si vous êtes ectomorphe. Si vous surveillez de près toutes les variables que vous pouvez contrôler, comme le régime alimentaire et l'exercice, cela peut prendre le dessus sur les variables que vous ne pouvez pas contrôler, comme votre génétique.
Principaux points à retenir
Si vous souhaitez transformer votre physique de maigre à celui d'un bodybuilder, vous devez être prêt à travailler dur.
WOLFpak est votre centre d'informations sur les équipements, les conseils et les astuces pour les bodybuilders. Abonnez-vous à la newsletter dès maintenant ou cliquez ici pour faire vos achats.
Laisser un commentaire
Ce site est protégé par hCaptcha, et la Politique de confidentialité et les Conditions de service de hCaptcha s’appliquent.