Trainingsroutine für das Militär: Probieren Sie dieses Training aus!

Sie möchten zum Militär? Um sich zu qualifizieren, müssen Sie hart trainieren! Wussten Sie, dass 80 Prozent aller Rekrutierungen beim Militär abgelehnt werden, weil die Bewerber die Fitnessanforderungen nicht erfüllen?

Um rekrutiert zu werden, müssen Sie fit sein. Das bedeutet, dass Sie Ihren WOLFPak-Sportrucksack schnappen, ins Fitnessstudio gehen und loslegen. Aber es bedeutet auch, dass Sie mit Ihrem WOLFpak-Essensbeutel Mahlzeiten vorbereiten, acht Stunden schlafen und sich auf die Erholung konzentrieren. Fitness ist nicht nur das, was Sie im Fitnessstudio tun, sondern auch das, was Sie außerhalb des Fitnessstudios tun! Im Moment konzentrieren wir uns nur auf die Fitness.

So passen Sie Ihr Training an, um den militärischen Fitnesstest zu bestehen.

WOLFpak und das Militär

Um die Veröffentlichung unserer neuen Militäraufnäher-Kollektion zu feiern , veröffentlichen wir mehr Inhalte zum Thema Militär und einen Link zu unseren Militäraufnähern. Sie können diese auf Ihren WOLFpak-Fitnessrucksäcken verwenden!

Um allen Personen, die sich für den Schutz unseres Landes einsetzen, ein besonderes Dankeschön auszusprechen, haben wir für Sie einen Rabatt auf WOLFpak-Ausrüstung organisiert. Klicken Sie hier, um einen Militärrabatt zu erhalten.

Was ist der Militärische Fitnesstest?

Der militärische Fitnesstest, bekannt als Army Combat Fitness Test (ACFT), dient dazu, die körperlichen und geistigen Fähigkeiten von Soldaten und Offizieren zu testen. Lesen Sie diesen Artikel, den wir geschrieben haben und der alles enthält, was Sie über den ACFT wissen müssen.

Der Artikel behandelt einige der Hauptziele Ihrer Ausbildung zum Bestehen des ACFT, dazu gehören:

• Stärke aufbauen
• Verbesserung der Ausdauer
• Steigerung der Explosivkraft
• Ausdauer aufbauen

Wie können Sie also auf der Grundlage dieser vier Ziele Ihr Trainingsprogramm anpassen, um den militärischen Fitnesstest zu bestehen? Lassen Sie uns tiefer in die Materie eintauchen und auch ein Beispieltrainingsprogramm anbieten.

So bauen Sie Kraft auf

Ganz einfach: Gewichte heben! Packen Sie alles, was Sie brauchen, in Ihren WOLFpak-Trainingsrucksack und gehen Sie ins Fitnessstudio. Und dann:

1. Konzentrieren Sie sich auf Verbundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Dabei werden die meisten Muskeln pro Übung beansprucht.
2. Erhöhen Sie mit der Zeit das Gewicht und die Wiederholungen, um Ihre Muskeln kontinuierlich zu testen.
3. Nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, um Ihren Muskelaufbau zu unterstützen.

So einfach ist das. Wenn Sie das tun und keine Ergebnisse sehen, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie nicht konsequent waren oder Ihre Trainingsbelastung nicht ausreichend erhöht haben, um Ihre Muskeln zu testen. Das Ziel besteht darin, weiterhin genügend Trainingsreize zu bieten, um die Körperkraft weiter zu steigern.

So verbessern Sie Ihre Ausdauer

Ausdauer ist die Zeit, die eine Aktivität insgesamt durchgeführt werden kann. Sie bezieht sich auf die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit. Damit ist gemeint, wie gut Ihr Herz, Ihre Lungen und Ihre Muskeln zusammenarbeiten, um Blut und Sauerstoff im Körper zu verteilen und so die Aktivität aufrechtzuerhalten.

Jede Aktivität, die über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden muss, erfordert Ausdauer, wie zum Beispiel Marathonlauf. Ihr Herz-Kreislauf-System muss sauerstoffreiches Blut effizient durch Ihren Körper zu Ihren arbeitenden Muskeln transportieren können, um die Bewegung fortzusetzen. Das Ziel im Ausdauersport ist nicht, die Anstrengung zu maximieren oder mit maximaler Kapazität zu arbeiten, sondern körperlich zu anhaltender Aktivität fähig zu sein.

1. Wechseln Sie zwischen hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und langen Läufen oder Radtouren.
2. Machen Sie einmal pro Woche einen langen Lauf oder eine lange Radtour (Training länger als eine Stunde!).
3. Behalten Sie einen gleichmäßigen Lauf bei und laufen Sie so lange wie möglich.

Erhöhen Sie die Explosivkraft

Explosive Kraft umfasst jede Bewegung wie Werfen, Schlagen, Heben oder Sprinten. Es ist die Energie und Kraft, die erforderlich ist, um schnell und stark zu reagieren. Einfach ausgedrückt bezieht es sich auf die Fähigkeit einer Person, in kürzester Zeit ein Höchstmaß an Kraft auszuüben.

Wie können Sie das also verbessern? Sie sollten Übungen wie Kastensprünge und Ballwürfe üben. Der beste Weg, explosive Kraftzuwächse zu messen, besteht normalerweise darin, so viele wie möglich in einer bestimmten Zeit auszuführen und dies dann als Maßstab für den Fortschritt zu verwenden.

Welche Übungen sollte ich für den ACFT machen?

Lifte

Olympisches Gewichtheben ist wohl die beste Methode, um explosive Kraft zu entwickeln. Zu den wichtigsten Übungen gehören Kreuzheben, Kniebeugen, Überkopfdrücken und Bankdrücken. Bei diesem Gewichtheben werden mehrere Muskeln aktiviert, ganz zu schweigen von der Notwendigkeit von Gleichgewicht und Rumpfkraft, Gelenkbeweglichkeit und kinetischer Kettensequenzierung.

Diese Übungen sind explosiv – zum Beispiel die Kniebeuge. Mit der Hantel auf dem Rücken senken Sie sich mit kontrollierter Spannung in die Kniebeugeposition ab und nutzen explosive Kraft, um wieder in den Stand zurückzukehren. Je höher das Gewicht, desto mehr Muskelspannung, Kraft, Gleichgewicht usw. sind erforderlich.

Kastensprünge

Wenn Gewichtheben nicht Ihre bevorzugte Methode zum Aufbau der Kraft im Unterkörper ist, sind Kastensprünge vielleicht die beste Methode für Sie. Bei Kastensprüngen handelt es sich um schnelle Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht, bei denen explosiv vom Boden auf eine erhöhte Kiste gesprungen wird.

Diese Sprünge fördern die maximale Kraftproduktion in kürzester Zeit (Arbeiten im anaeroben Bereich), ähnlich der schnellen Kraft, die für einen Schlag erforderlich ist.

Medizinballwürfe

Einen schweren Medizinball auf den Boden oder seitlich an die Wand zu werfen, ist eine großartige Möglichkeit, explosive Kraft und Stärke zu verbessern. Es ist keine Verzögerungsphase erforderlich, sondern nur eine Beschleunigung der Bewegung, was bedeutet, dass Sie die „ Explosion“ immer wieder ohne Vorlauf üben.

Der seitliche Wandwurf entwickelt Kraft in der Quer-/Axialebene, also im Wesentlichen Ihre Fähigkeit, schnell und reibungslos von den oberen zu den unteren Muskelgruppen Ihres Körpers zu wechseln. Dies ist notwendig, um kraftvolle Schläge zu landen und schnell zurückzukommen, um sich zu verteidigen und der nächsten Bewegung auszuweichen.

Sprinten

Die Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Leistung ist der Schlüssel zur Ausdauer. Sprinten oder ein anderes intensives Cardiogerät wie das Rudergerät sind ideal, um Ihre Fitness zu steigern und Kraft und explosive Leistung aufzubauen.

Sprinten steigert Ihre Ausdauer, verbrennt viele Kalorien und kurbelt Ihren Stoffwechsel an, sodass Ihr Körper nach dem Training auf einem höheren Niveau funktioniert. Es erhöht auch die Produktion des menschlichen Wachstumshormons (HGH) in Ihrem Körper und erhöht den Testosteronspiegel, was beim Aufbau und Erhalt der Muskelmasse hilft.

Ein 10-minütiges Training zur Vorbereitung auf den ACFT