
6 Bodybuilding-Tipps, die Sie vor dem Training kennen müssen
Was haben Ronnie Coleman, Rich Piana, Kai Greene und Phil Heath gemeinsam? Klar, sie sind Bodybuilder, aber das passiert nicht über Nacht. Tatsächlich braucht Bodybuilding Jahre, wenn nicht Jahrzehnte, ununterbrochener Hingabe. Wenn Sie ein aufstrebender Bodybuilder sind, ist dieser Artikel für Sie. Wir werden die 6 besten Bodybuilding-Tipps durchgehen, die Ihnen dabei helfen können, vom Dünnsein zum Bodybuilder zu werden.
- Verstehen Sie Ihre Genetik
Es lässt sich nicht leugnen, dass die Genetik beim Erfolg im Bodybuilding eine Rolle spielt . Bei Studien zu Ronnie Colemans Genetik stellten die Forscher fest, dass er einen hohen ACTN3-Spiegel aufweist, eine Genvariante, die mit einer abnormalen Fähigkeit zu Kraft, Stärke und Muskelaufbau in Verbindung gebracht wird.
Wenn Sie ein natürlicher Ektomorph sind , wird der Übergang vom Dünnsein zum Bodybuilder schwieriger sein, als wenn Sie wie Ronnie ein Mesomorph sind. Wenn Sie Ihre Genetik verstehen, können Sie Ihr Trainingsprogramm anpassen und optimieren, um Ihr genetisches Muskelpotenzial zu maximieren.
- Werden Sie anaboler
Sie befinden sich die ganze Zeit entweder in einem katabolen oder anabolen Zustand. Katabolismus bezeichnet den Abbau von Muskeln und Fett zur Energiegewinnung. Anabolismus bezeichnet die Synthese von Muskelgewebe und das Auffüllen der Energiespeicher. Wie Sie bereits vermutet haben, möchten Sie beim Bodybuilding den Anabolismus maximieren.
Wie in dieser Studie aus dem Jahr 2019 untersucht wurde , gibt es verschiedene Möglichkeiten, eine stärkere Anabolizität zu erreichen, darunter:
- 8 Stunden Schlaf pro Nacht
- Kürzere, intensivere Trainingseinheiten mit Schwerpunkt auf zusammengesetzten Bewegungen
- Hohe Proteinzufuhr
- Verzehr schnell verdaulicher Kohlenhydrate direkt nach dem Training
- Bereiten Sie sich darauf vor, schwere Lasten zu heben
Ronnie Coleman gewann achtmal in Folge den Mr. Olympia-Titel und kann mit dem berühmten Ausspruch zitiert werden: „Jeder möchte Bodybuilder sein, aber keiner möchte schwere Gewichte heben . “ Der Mechanismus des Muskelwachstums hängt von Ihrer Fähigkeit ab, schwere Gewichte zu heben. Schwere Gewichte verursachen Muskelschäden, mechanische Spannungen und metabolischen Stress – die drei grundlegenden Mechanismen, die für Hypertrophie erforderlich sind.
- Mehr ist nicht immer besser
Entgegen der landläufigen Meinung zeigen neuere Forschungsergebnisse, dass lange Trainingseinheiten oder zu häufiges Training das Muskelwachstum hemmen können. Dies basiert auf der Theorie der Superkompensation und kann in der Stimulus-Recovery-Adaption-Kurve dargestellt werden , wie in den Abbildungen 1 und 2 dargestellt. Im Wesentlichen müssen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten vollständig erholen, um Kraft und Muskelmasse kontinuierlich zu steigern.
Optimale Trainingshäufigkeit - Abbildung 1
Quelle: https://bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/
Geringe Trainingshäufigkeit - Abbildung 2
Quelle: https://bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/
- Vergessen Sie nicht die Grundlagen
Einer der effektivsten und am wenigsten genutzten Tipps für Bodybuilding-Anfänger ist, die Grundlagen nicht zu vergessen. Training und Nahrungsergänzungsmittel sind wichtig, aber auch die Grundlagen wie ausreichend Wasser trinken und 8 Stunden Schlaf pro Nacht sind wichtig. Wenn Ihr Training optimiert ist, die Grundlagen jedoch nicht, werden Sie keine Fortschritte machen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Wasser zu trinken, besorgen Sie sich eine WOLFpak-Flasche, um Ihr Wasser den ganzen Tag über kühl zu halten.
- Essen für die Funktion
Ex-Mr. Olympia Jay Cutler sagte: „Ich esse nicht wegen des Geschmacks, ich esse wegen der Funktion “, und das ist der Schlüssel. Der Verzehr nährstoffarmer Lebensmittel beeinträchtigt Ihre Fähigkeit, sich zu erholen, aufzubauen und richtig zu trainieren. Verzichten Sie auf verarbeitete Lebensmittel und wechseln Sie zu nährstoffreichen, natürlich kalorienreichen Lebensmitteln wie Erdnussbutter, Reis, Hafer und tierischem Eiweiß.
- Sei geduldig
Der durchschnittliche natürliche Mann nimmt zwischen 0,25 und 0,5 Pfund Muskeln pro Woche und 1 bis 2 Pfund pro Monat zu. Das geht nicht über Nacht, besonders wenn Sie ein Ektomorph sind. Wenn Sie alle Variablen, die Sie kontrollieren können , wie Ernährung und Bewegung, genau überwachen, können Sie die Variablen, die Sie nicht kontrollieren können , wie Ihre Genetik, überwältigen.
Wichtige Erkenntnisse
Wenn Sie Ihren Körper vom dürren zum Bodybuilder-Status transformieren möchten, müssen Sie bereit sein, Arbeit zu investieren.
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