10 Möglichkeiten, Ihren Sommerkörper zu formen

Es ist Sommer. Für die meisten Amerikaner bedeutet das Strandtage, Grillabende und Bikinis. Wenn Sie zur Mehrheit gehören, haben Sie sich in Ihrer Badebekleidung wahrscheinlich schon einmal etwas unsicher gefühlt. Das ist nicht das beste Gefühl, aber das kennen wir alle! Der Sommer kann ein guter Ansporn sein, sich an Ihren Diät- und Trainingsplan zu halten, damit Sie Vertrauen in Ihre Fähigkeiten aufbauen, einen gesunden Lebensstil pflegen und sich diesen Sommer in Ihrer Badebekleidung wie ein Draufgänger fühlen können.

In diesem Artikel hat das Team von WOLFpak die 10 besten Möglichkeiten zusammengestellt, Ihren Körper im Sommer zu formen, und gibt Ihnen wissenschaftlich fundierte Tipps und Tricks, um Fett abzubauen, Ihre Figur zu straffen und Muskeln aufzubauen. Los geht‘s.

1. Berechnen Sie Ihre Makros

Ihr Körpergewicht wird durch die Energiebilanz reguliert. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, haben Sie eine positive Energiebilanz und nehmen zu. Wenn Sie weniger essen, als Sie verbrennen, nehmen Sie ab.

Dies ist die Theorie „Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch“, die so ziemlich allem zugrunde liegt, was Sie im Fitnessbereich hören werden! Auch wenn dies kein 100-prozentiger Goldstandard ist, ist es eine hilfreiche Methode, um Ihre Nahrungsaufnahme und Ihren Energieverbrauch zu sehen. Um Fett abzubauen, besteht das Ziel darin, Ihre Makros mit einem Online-Rechner wie diesem zu berechnen . Sobald Sie sie haben, müssen Sie konsequent weniger essen, als Sie benötigen, um ein Defizit zu erzeugen.

Profi-Tipp: Abhängig von Ihrer Größe reicht ein Defizit von 200-350 Kalorien pro Tag aus. Wenn Sie größer sind und mehr Fett verlieren müssen, können Sie auch mehr davon verwenden und sogar bis zu 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

2. Sprechen Sie mit einem Fachmann

Wenn Sie es gewohnt sind, das ganze Jahr über zu trainieren und sich gesund zu ernähren, jetzt aber Sommer ist und Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, sollten Sie mit einem Fachmann sprechen. Es gibt viele Faktoren, die Ihren Erfolg beeinflussen können. Hier sind einige häufige Situationen, die professionelles Eingreifen erfordern:

• Möglicherweise liegt bei Ihnen eine nicht diagnostizierte Schilddrüsenerkrankung vor, die Ihren Stoffwechsel verlangsamt (Hypothyreose).
• Sie berechnen Ihre Makros nicht richtig und essen unwissentlich zu viel.
• Sie überschätzen den Energieverbrauch durch Training.
• Sie erholen sich nicht richtig, was zu Muskelabbau und einer Verringerung Ihrer Stoffwechselrate führt.
• Ihre Ernährung ist schlecht zusammengestellt – zu wenig Eiweiß und zu viele Kohlenhydrate!

Je nach Problem sollten Sie mit einem Arzt, einem Personal Trainer oder einem Ernährungsberater sprechen. Oftmals ist jedoch zunächst ein Arzt anzurufen, um mögliche medizinische Ursachen auszuschließen.

3. Reduzieren Sie die Kohlenhydrate

Wenn Kohlenhydrate im Körper gespeichert werden, verbinden sie sich mit vier Gramm Wasser zu Glykogen .

Wenn Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, greift Ihr Körper auf die Glykogenspeicher zurück. Wenn das Glykogen verbrannt wird, verlieren Sie auch die vier Gramm Wassergewicht - das Ergebnis ist ein schneller Gewichtsverlust und ein weniger aufgeblähtes und aufgedunsenes Aussehen.

Obwohl es sich hierbei nicht unbedingt um einen Fettabbau handelt (eher um einen Gesamtkörpergewichtsverlust), kann es eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Sommerkörper zu formen, Ihre Muskeln freizulegen und Ihnen ein insgesamt „strafferes“ Aussehen zu verleihen.

4. Erhöhen Sie den Proteingehalt

Sie sollten Kohlenhydrate und Proteine ​​nicht reduzieren, da Sie sonst neben dem Fettabbau unbewusst Muskelmasse abbauen, was zu einer Verlangsamung Ihres Stoffwechsels führt – nicht ideal! Protein ist teilweise thermogen und der sättigendste Makronährstoff – 30 Prozent der Kalorien in Protein werden bei der Verdauung verbrannt!

Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit mindestens 25 g Protein zu sich zu nehmen. Hier sind einige der besten Proteinquellen in Lebensmitteln:

• Molkeprotein-Shake
• Hühnerbrust
• Thunfisch in Dosen
• Lachs
• Griechischer Joghurt
• Hüttenkäse
• Erdnussbutterpulver

Bei diesen Beispielen handelt es sich um vollwertiges Protein, das heißt, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, sind für eine maximale Absorption hochgradig bioverfügbar und haben einen geringen Kaloriengehalt.

5. Fastentraining

Fastentraining ist ein Training, das morgens auf nüchternen Magen durchgeführt wird. Wenn Sie im nüchternen Zustand trainieren, bauen Sie Fettreserven ab, anstatt die Energie zu verwenden, die Sie gerade aufgenommen haben. Außerdem sind Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig; die ideale Kombination für eine optimierte Fettverbrennung.

Eine Metaanalyse mit mehr als 27 randomisierten, kontrollierten Studien, dem Goldstandard der Forschung, kam zu dem Schluss, dass Cardiotraining im nüchternen Zustand zu einer höheren Fettverbrennung führt als im gesättigten Zustand.

Schwitzen Sie einfach vor Ihrer ersten Mahlzeit und Ihr Körper erledigt den Rest der Arbeit! Es ist besser, diese Fastentrainings für Cardio aufzuheben, da Gewichtheben im Fastenzustand zu Muskelabbau führen kann.

6. Trinken Sie Ihre Kalorien nicht

Verzichten Sie auf ALLE Getränke, die Kalorien enthalten, denn sie liefern unnötig Kalorien, ohne einen Nährwert- oder Sättigungseffekt zu haben. Wenn Sie Kaffee möchten, trinken Sie ihn schwarz; wenn Sie Limonade möchten, trinken Sie Wasser.

7. Nutzen Sie Ihre Zeit neu

Gibt es eine bessere Idee, diesen Sommer draußen Kontakte zu knüpfen? Es ist sonnig, warm und die Tage sind lang. Anstatt Ihren Freund in einem Restaurant oder einer Bar zu treffen, bitten Sie ihn, mit Ihnen spazieren zu gehen oder zu wandern. Bewegung + Geselligkeit = glückliches, zeiteffizientes Abnehmen.

8. Essenszubereitung

Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zu, um kalorienreiche Versuchungen zu vermeiden. Wenn Sie alle paar Tage Mahlzeiten vorbereiten, bleiben die Lebensmittel frisch, die Auswahl an Gerichten wird vielfältiger und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie die Mahlzeiten auch wirklich essen, steigt! Wenn Sie fertig sind, packen Sie Ihr Essen in Ihren WOLFpak 45L-Rucksack . Unsere Fitnessrucksäcke sind wasserdicht und haben mehrere Aufbewahrungstaschen, sodass Sie sich keine Sorgen über peinliche Verschüttungen oder darüber machen müssen, dass das Essen Ihre anderen Sachen stinken lässt! Ein Muss für den Sommer!

9. Nimm die Treppe

Nehmen Sie die Treppe, wann immer Sie sie sehen. Keine Aufzüge mehr! Ob Sie es glauben oder nicht, die verbrannten Kalorien summieren sich.

10. Konzentrieren Sie sich auf hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Bei HIIT wird 15 bis 45 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung gearbeitet, gefolgt von einer kurzen, manchmal aktiven Ruhephase von 10 bis 30 Sekunden. Dieser Zyklus wird 10 bis 20 Minuten lang wiederholt. HIIT erzeugt ein Sauerstoffdefizit, das Ihren Stoffwechsel nach dem Training ankurbelt und so den Fettabbau steigert.

Eine Studie , die die Auswirkungen eines sechsminütigen HIIT-Abschnitts untersuchte, ergab, dass die Teilnehmer während des sechsminütigen Trainings bis zu 112 Kalorien verbrannten. Aufgrund der erhöhten Stoffwechselrate verbrannten sie in den nächsten 24 Stunden jedoch weiterhin mehr Kalorien, sodass bei diesem sechsminütigen Training insgesamt 457 Kalorien verbrannt wurden.

Abschließende Gedanken

 

Wir hoffen, dass diese 10 Tipps zum Fettabbau Ihnen die nötige Orientierung und Motivation bieten, um Ihren Traumkörper für den Sommer zu formen. Sie verdienen es, gut auszusehen und sich gut zu fühlen. Sie schaffen das!

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