Routine d’entraînement militaire : essayez cet entraînement !

Vous vous engagez dans l'armée ? Vous devez vous entraîner dur pour y parvenir ! Saviez-vous que 80 % des recrutements militaires sont refusés parce qu'ils ne répondent pas aux critères d'aptitude physique ?

Pour être recruté, il faut être en forme. Cela signifie prendre votre sac à dos de sport WOLFPak, aller à la salle de sport et vous y mettre. Mais cela signifie également préparer vos repas avec votre sac à repas WOLFpak, dormir huit heures et vous concentrer sur la récupération. La forme physique ne se limite pas à ce que vous faites à la salle de sport, mais également à ce que vous faites en dehors de la salle de sport ! Pour l'instant, nous allons nous concentrer uniquement sur la forme physique.

Voici comment ajuster votre entraînement pour réussir le test de condition physique militaire.

WOLFpak et l'armée

Pour célébrer la sortie de notre nouvelle collection de patchs militaires , nous partageons plus de contenu sur l'armée et un lien vers nos patchs militaires. Vous pouvez les utiliser sur vos sacs à dos de fitness WOLFpak !

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Qu'est-ce que le test d'aptitude militaire ?

Le test d'aptitude militaire, connu sous le nom de Army Combat Fitness Test (ACFT), est utilisé pour tester les capacités physiques et mentales des soldats et des officiers enrôlés. Consultez cet article que nous avons écrit et qui couvre tout ce que vous devez savoir sur l'ACFT.

L'article couvre certains des principaux objectifs de votre formation afin de réussir l'ACFT, notamment :

• Développer sa force
• Améliorer l'endurance
• Augmentation de la puissance explosive
• Développer l'endurance

Alors, en fonction de ces quatre objectifs, comment pouvez-vous adapter votre routine d'entraînement pour réussir le test de condition physique militaire ? Plongeons-nous dans ce sujet et proposons également un exemple de routine d'entraînement.

Comment développer la force

C'est simple : soulevez des poids ! Mettez tout ce dont vous avez besoin dans votre sac à dos d'entraînement WOLFpak et rendez-vous à la salle de sport, puis :

1. Concentrez-vous sur les exercices composés comme le soulevé de terre, le squat et le développé couché. Ces exercices sollicitent le plus grand nombre de muscles possible.
2. Augmentez le poids et les répétitions au fil du temps pour tester continuellement vos muscles.
3. Mangez un surplus de calories pour alimenter votre croissance musculaire.

C'est aussi simple que ça. Si vous faites cela et que vous ne voyez pas de résultats, c'est un signe que vous n'avez pas été constant ou que vous n'avez pas suffisamment augmenté votre charge d'entraînement pour tester vos muscles. L'objectif est de continuer à fournir suffisamment de stimulation pour continuer à augmenter la force corporelle.

Comment améliorer l'endurance

L'endurance est la durée totale pendant laquelle une activité peut être réalisée. Elle fait référence à l'efficacité cardiovasculaire. Elle indique la manière dont votre cœur, vos poumons et vos muscles travaillent ensemble pour distribuer le sang et l'oxygène dans votre corps afin de soutenir l'activité.

Toute activité qui doit être soutenue pendant de longues périodes nécessite de l'endurance, comme le marathon. Votre système cardiovasculaire doit être efficace pour transporter le sang oxygéné dans votre corps vers vos muscles qui travaillent pour continuer le mouvement. L'objectif des sports d'endurance n'est pas de maximiser l'effort ou de travailler à pleine capacité, mais d'être physiquement capable d'une activité persistante.

1. Alternez entre un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et de longues courses ou balades à vélo.
2. Faites une longue course à pied ou une sortie à vélo par semaine (en vous entraînant pendant plus d’une heure !).
3. Gardez une vitesse constante dans votre course et continuez aussi longtemps que possible.

Augmenter la puissance explosive

La puissance explosive implique tout mouvement comme lancer, frapper, soulever ou sprinter. C'est l'énergie et la puissance nécessaires pour réagir rapidement et avec force. En termes simples, cela fait référence à la capacité d'un individu à exercer une force maximale dans le temps le plus court possible.

Alors, comment pouvez-vous améliorer cela ? Vous devrez pratiquer des exercices comme des sauts en boîte et des lancers de balle. Essayer d'en réaliser autant que possible dans un temps donné et ensuite utiliser cela comme référence pour vos progrès est généralement le meilleur moyen de mesurer les gains de puissance explosive.

Quels exercices pratiquer pour l'ACFT ?

Ascenseurs

Les exercices olympiques sont sans doute la meilleure méthode pour développer la force explosive. Les exercices clés incluent : le soulevé de terre, le squat, le développé couché et le développé couché. Ces exercices impliquent l'activation de plusieurs muscles, sans parler du besoin d'équilibre et de force de base, de mobilité articulaire et de séquencement de la chaîne cinétique.

Ces exercices sont de nature explosive, comme le squat par exemple. Avec la barre sur le dos, vous descendez avec une tension contrôlée jusqu'à une position accroupie et utilisez une puissance explosive pour revenir en position debout. Plus le poids est élevé, plus la tension musculaire, la force, l'équilibre, etc. sont nécessaires.

Sauts en boîte

Si le levage n'est pas votre méthode préférée pour développer la force du bas du corps, les sauts sur boîte peuvent être votre meilleure option. Les sauts sur boîte impliquent des mouvements rapides avec le poids du corps, des sauts explosifs du sol vers une boîte surélevée.

Ces sauts encouragent la production d’une force maximale dans le laps de temps le plus court (travaillant dans la zone anaérobie), semblable à la force rapide requise dans un coup de poing.

Lancer de médecine-ball

Lancer un ballon de médecine lourd au sol ou latéralement contre un mur est un excellent moyen d'améliorer la puissance et la force explosives. Aucune période de décélération n'est requise, seule une accélération du mouvement est nécessaire, ce qui signifie que vous pratiquez simplement « l' explosion » encore et encore sans préparation.

Le lancer latéral contre un mur développe la puissance du plan transversal/axial, qui correspond essentiellement à votre capacité à passer rapidement et en douceur des groupes musculaires supérieurs aux groupes musculaires inférieurs de votre corps. Cela est nécessaire pour placer des coups puissants et revenir rapidement pour vous défendre et esquiver le mouvement suivant.

Sprint

Améliorer votre capacité cardiovasculaire est essentiel pour l'endurance. Le sprint, ou tout autre appareil cardio intense comme le rameur, est idéal pour améliorer votre condition physique et développer votre force et votre puissance explosive.

Le sprint augmente votre endurance, brûle beaucoup de calories et stimule votre métabolisme pour que votre corps fonctionne à un niveau supérieur après l'entraînement. Il augmente également la production d'hormone de croissance humaine (HGH) dans votre corps et augmente la testostérone qui aide à développer et à maintenir la masse musculaire.

Un entraînement de 10 minutes pour se préparer à l'ACFT