Entraînement musculaire vs hypertrophie

Il existe différentes méthodes d'entraînement pour chaque type d'objectif de remise en forme. Par exemple, deux objectifs de remise en forme courants sont l'augmentation de la force et le développement musculaire, également appelé hypertrophie. Pour s'entraîner pour chacun de ces objectifs, une approche différente est requise.

Soulever des poids vous aidera à développer votre force et votre volume musculaire. Cependant, si vous souhaitez optimiser vos résultats, vous devez ajuster votre façon de soulever des poids. Nous parlons de séries, de répétitions, de fréquence, d'intensité et de programmation athlétique générale. C'est pourquoi les haltérophiles et les culturistes ne s'entraînent pas de la même manière. L'un veut de la force, l'autre veut de la force.

Quelle est la différence entre la musculation et l'hypertrophie ? La musculation est-elle meilleure que l'hypertrophie ? Qu'est-ce qui vous aidera à atteindre votre objectif de remise en forme ? Nous allons maintenant répondre à toutes les questions les plus fréquemment posées !

Quelle est la différence entre la force et l’hypertrophie ?

 

L'entraînement en force est souvent utilisé de manière interchangeable avec la musculation. Mais la définition que nous utiliserons tout au long de cet article est que l'entraînement en force consiste à soulever des poids dans le but de développer la force. Le fait de soulever des poids offre une résistance. Cette résistance force vos muscles à devenir plus forts afin qu'ils puissent soulever des charges de plus en plus lourdes sans que vos fibres musculaires ne soient aussi facilement endommagées.

Les haltérophiles ne sont pas les seuls à vouloir développer leur force. De nombreux athlètes intègrent la musculation à leur routine d'entraînement. Des coureurs aux yogis, le renforcement musculaire se répercute sur les performances sportives. C'est pourquoi il est considéré comme l'un des principaux marqueurs de la forme physique.

L'hypertrophie est le processus par lequel de nouvelles fibres musculaires grossissent. C'est l'objectif des culturistes : ils veulent augmenter leur masse musculaire pour créer un physique développé et structuré. C'est un objectif esthétique. La taille des muscles n'est pas nécessairement synonyme de force musculaire. C'est pourquoi une personne peut être visiblement mince mais être très forte. David Goggins , par exemple.

Une étude comparant les gains relatifs de force et de taille a révélé qu'après un programme de musculation, les participants ont augmenté la tension des fibres musculaires - un signe de force musculaire - mais n'ont pas augmenté leur masse musculaire. En d'autres termes, ils ont gagné en force, mais pas en taille.

Comment s'entraîner pour la force

 

Les principes généraux pour l’entraînement en force sont les suivants :

• Chargez jusqu'à 85 pour cent de votre maximum de 1 répétition (1RM)
• Effectuer deux à six répétitions par série
• Effectuer trois à six séries par exercice
• Repos entre deux et trois minutes entre les séries
• Entraînement deux à trois jours par semaine avec des jours de repos après chaque séance
• Entraînements centrés sur des exercices composés

Pour vous donner une idée de ce à quoi cela ressemble dans la pratique, examinons la routine d'entraînement d'un powerlifter dont l'objectif principal est de développer la force.

Les haltérophiles se concentrent sur les trois principaux exercices composés : développé couché, squats et soulevé de terre. Ils s'entraînent près de leur maximum pour très peu de répétitions et de séries. L'objectif est de pousser votre corps à l'extrême afin d'augmenter la limite supérieure de votre capacité de force. Cela endommage vos fibres musculaires, c'est pourquoi vous devez vous reposer après l'entraînement. Au fil du temps, vos fibres musculaires deviennent plus fortes et résistent donc mieux au même poids lorsqu'elles y sont à nouveau exposées.

Comment s'entraîner pour la taille

 

Les principes généraux pour l’entraînement à l’hypertrophie sont les suivants :

• Chargement de 65 à 85 pour cent de votre maximum de 1 répétition (1RM)
• Effectuer six à douze répétitions par série
• Effectuer trois à six séries par exercice
• Repos entre 30 secondes et une minute et demie entre les séries
• Entraînement jusqu'à cinq jours par semaine
• Entraînements combinant exercices composés et d'isolation
• Partie du corps divisée

Lorsque vous vous entraînez pour gagner en masse musculaire, vous pouvez vous entraîner plus fréquemment. Une méta-analyse de 2016 qui a également examiné cette question a révélé que travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine était optimal pour l'hypertrophie. Cela représente cinq ou même six jours par semaine ! Chaque séance d'entraînement est moins intense et plus courte, ce qui nécessite moins de récupération.

 

Une étude menée par Schoenfeld et al (2017) a examiné quelle gamme de répétitions (force ou hypertrophie) est la plus efficace. Les chercheurs ont découvert que l'entraînement proche de l'échec entraîne la plus grande croissance musculaire, ce qui implique le plus souvent de se forcer à faire un nombre élevé de répétitions jusqu'à ce que les muscles lâchent.

 

La musculation est-elle meilleure que l’hypertrophie ?

 

Tout dépend de vos objectifs. Si vous souhaitez développer votre force, concentrez-vous sur des exercices composés plus lourds qui vous poussent vraiment à vos limites. Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, concentrez-vous sur un entraînement fréquent, en effectuant une séance avec plus de répétitions et un poids plus léger.

 

Il est toutefois important de noter qu'il s'agit d'une généralisation. Certaines personnes gagnent du muscle en suivant un entraînement de type powerlifting, tandis que d'autres doivent suivre des protocoles d'hypertrophie de manière dogmatique afin d'augmenter leur masse musculaire de quelques pourcentages. Comprendre vos différences génétiques est essentiel pour obtenir les meilleurs résultats de votre entraînement.

 

La méthode la plus efficace pour gagner en force ou en volume consiste à soulever des poids de manière programmée, ce que l'on appelle la périodisation. Cela implique de surveiller de près votre entraînement et d'avoir un plan clair pour chaque séance. Si vous parvenez à augmenter régulièrement l'intensité de votre entraînement, c'est un signe que vous vous rapprochez de vos objectifs. C'est pourquoi il est judicieux de travailler avec un coach ou de suivre un programme d'entraînement. Aller à la salle de sport et faire une combinaison d'exercices aléatoires ne vous apportera probablement pas les résultats escomptés !

 

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