10 façons de sculpter votre corps en été

C'est l'été. Pour la plupart des Américains, cela signifie journées à la plage, barbecues et bikinis. Si vous faites partie de la majorité, vous vous êtes probablement senti un peu mal à l'aise dans votre maillot de bain à un moment donné. Ce n'est pas le meilleur sentiment, mais nous l'avons tous vécu ! L'été peut être une bonne motivation pour vous en tenir à votre régime alimentaire et à votre programme d'entraînement, afin que vous puissiez prendre confiance en vos capacités, maintenir un mode de vie sain et, au final, vous sentir comme une dure à cuire dans votre maillot de bain cet été.

Dans cet article, l'équipe de WOLFpak a rassemblé les 10 meilleures façons de sculpter votre corps d'été, pour vous donner des conseils et astuces fondés sur des preuves pour perdre de la graisse, tonifier et sculpter des muscles. C'est parti.

1. Calculez vos macros

Votre poids corporel est régulé par l'équilibre énergétique. Si vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez, vous serez dans un équilibre énergétique positif et prendrez du poids. Si vous mangez moins que ce que vous brûlez, vous perdrez du poids.

C'est la théorie des « calories absorbées - calories dépensées » qui sous-tend à peu près tout ce que vous entendrez en matière de fitness ! Bien qu'elle ne soit pas la référence absolue, c'est un moyen utile de visualiser votre consommation alimentaire et votre dépense énergétique. Pour perdre du poids, l'objectif est de calculer vos macros à l'aide d'une calculatrice en ligne comme celle-ci . Une fois que vous les avez, vous devez systématiquement manger moins que vos besoins énergétiques pour créer un déficit.

Conseil de pro : selon votre taille, un déficit de 200 à 350 calories par jour est suffisant. Si vous êtes plus corpulent et que vous avez plus de graisse à perdre, vous pouvez aller plus loin, en allant même jusqu'à 500 calories par jour.

2. Parlez à un professionnel

Si vous avez l'habitude de faire du sport et de manger sainement toute l'année, mais que c'est l'été et que vous n'obtenez pas les résultats escomptés, vous devriez peut-être consulter un professionnel. De nombreux facteurs peuvent avoir un impact sur votre réussite. Voici quelques situations courantes qui nécessitent une intervention professionnelle :

• Vous souffrez peut-être d’un problème de thyroïde non diagnostiqué qui ralentit votre métabolisme (hypothyroïdie).
• Vous ne calculez pas correctement vos macros et mangez trop sans le savoir.
• Vous surestimez la dépense énergétique liée à l’exercice.
• Vous ne récupérez pas correctement, ce qui entraîne une dégradation musculaire et une réduction de votre taux métabolique.
• La composition de votre alimentation est mauvaise : pas assez de protéines et trop de glucides !

Selon le problème, vous souhaiterez peut-être consulter un médecin, un entraîneur personnel ou un nutritionniste. Mais souvent, le premier interlocuteur sera un médecin, pour écarter tout problème médical éventuel.

3. Réduisez les glucides

Lorsque les glucides sont stockés dans le corps, ils se lient à quatre grammes d’eau pour former du glycogène .

Lorsque vous supprimez les glucides de votre alimentation, votre corps utilise les réserves de glycogène. Au fur et à mesure que le glycogène est brûlé, vous perdez également quatre grammes d'eau, ce qui entraîne une perte de poids rapide et une apparence moins gonflée.

Bien qu'il ne s'agisse pas nécessairement d'une perte de graisse (mais plutôt d'une perte de poids totale du corps), cela peut être un excellent moyen de sculpter votre corps d'été, de révéler vos muscles et de donner une apparence plus « tonique » à l'ensemble.

4. Augmenter les protéines

Vous ne devez pas réduire votre consommation de glucides et de protéines, sinon vous perdrez sans le savoir de la masse musculaire en même temps que la perte de graisse, ce qui entraînera une diminution de votre taux métabolique - ce qui n'est pas idéal ! Les protéines sont partiellement thermogéniques et constituent le macronutriment le plus rassasiant - 30 % des calories contenues dans les protéines sont brûlées lors de la digestion !

Essayez de consommer au moins 25 g de protéines à chaque repas. Voici quelques-unes des meilleures sources de protéines dans les aliments :

• Shake de protéines de lactosérum
• Blanc de poulet
• Thon en conserve
• Saumon
• Yaourt grec
• Fromage blanc
• Beurre de cacahuète en poudre

Ces exemples sont des protéines complètes, ce qui signifie qu'ils contiennent les neuf acides aminés essentiels, sont hautement biodisponibles pour une absorption maximale et faibles en calories.

5. Entraînements à jeun

Les séances d'entraînement à jeun sont des séances effectuées le matin, à jeun. Lorsque vous vous entraînez à jeun, vous détruisez les réserves de graisse plutôt que d'utiliser l'énergie que vous venez de consommer. De plus, votre taux de sucre dans le sang et d'insuline est bas, ce qui constitue la combinaison idéale pour une combustion optimisée des graisses.

Une méta-analyse portant sur plus de 27 essais contrôlés randomisés, la référence absolue en matière de recherche, a conclu que le cardio à jeun entraîne une oxydation des graisses plus élevée que l’état nourri.

Il suffit de transpirer avant de prendre votre premier repas et votre corps fera le reste du travail ! Il est préférable de réserver ces séances d'entraînement à jeun pour le cardio, car la musculation à jeun peut provoquer une dégradation musculaire.

6. Ne buvez pas vos calories

Éliminez TOUTES les boissons qui contiennent des calories, elles apportent inutilement de la densité calorique sans aucun avantage nutritionnel ou de satiété. Si vous voulez du café, prenez-le noir ; si vous voulez du soda, buvez de l'eau.

7. Réutilisez votre temps

Quelle meilleure idée pour socialiser en plein air cet été ? Il fait beau, il fait chaud et les journées sont longues. Au lieu de retrouver votre ami dans un restaurant ou un bar, proposez-lui de faire une promenade ou une randonnée avec vous. Exercice + socialisation = perte de poids heureuse et efficace.

8. Préparation des repas

Préparez vos repas à l'avance pour éviter les tentations caloriques. La préparation des repas tous les deux ou trois jours permet de conserver la fraîcheur des aliments, d'augmenter la diversité des choix de repas et d'augmenter la probabilité que vous les mangiez réellement ! Lorsque vous avez terminé, rangez vos aliments dans votre sac à dos WOLFpak 45L . Nos sacs à dos de fitness sont imperméables et dotés de plusieurs poches de rangement. Vous n'avez donc pas à vous soucier des déversements gênants ou des odeurs de nourriture qui pourraient faire sentir vos autres articles ! C'est une nécessité estivale !

9. Prendre les escaliers

Chaque fois que vous voyez les escaliers, prenez-les. Plus d'ascenseurs ! Croyez-le ou non, ces calories brûlées vont s'accumuler.

10. Focus sur l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Le HIIT consiste à travailler à un effort maximal pendant 15 à 45 secondes, suivi d'une courte période de repos, parfois active, de 10 à 30 secondes. Vous répétez ce cycle pendant 10 à 20 minutes. Le HIIT crée un déficit en oxygène qui élève votre taux métabolique après l'entraînement pour augmenter la quantité de graisse perdue.

Une étude qui a examiné les effets d'une séance de HIIT de six minutes a révélé que les participants ont brûlé jusqu'à 112 calories au cours de cette séance d'entraînement de six minutes. Mais en raison du taux métabolique élevé, ils ont continué à brûler davantage de calories au cours des 24 heures suivantes, ce qui a entraîné une combustion totale de 457 calories au cours de cette séance d'entraînement de six minutes.

Réflexions finales

 

Nous espérons que ces 10 conseils pour perdre du poids vous donneront les conseils et la motivation nécessaires pour sculpter le corps de vos rêves cet été. Vous méritez de paraître et de vous sentir au mieux de votre forme. Vous pouvez le faire !

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