Was sind die besten Übungen für Frauen zum Muskelaufbau?

Die typischen massigen Körper, die man im Bodybuilding sieht, sind vielleicht das Erste, was einem in den Sinn kommt, wenn man an Muskelwachstum denkt. Frauen, die Krafttraining vermeiden, weil sie befürchten, ihre natürliche Figur zu verlieren, sind mit dieser Sorge nicht allein. Aus diesem Grund scheuen viele Frauen das Krafttraining. Wenn man jedoch die besten Übungen für Frauen zum Muskelaufbau ausprobiert, wird sich zeigen, dass diese vorgefassten Meinungen nicht zutreffen.

Keine Ausrüstung, kein Problem

Bevor Sie in ein Fitnessstudio gehen oder Tausende von Dollar für Trainingsgeräte ausgeben, sollten Sie wissen, welche Übungen Sie zu Hause machen können und für die Sie nicht viel mehr als eine Matte und bequeme Sportbekleidung benötigen. Sie werden positive Ergebnisse sehen, wenn Sie Kniebeugen, Liegestütze, Gesäßbrücken, Bergsteiger, seitliche Plankenbrücken und Ausfallschritte in Ihr Training einbauen. Sie sind hervorragende Übungen zum Muskelaufbau, da sie gleichzeitig viele Muskelgruppen trainieren.

Krafttraining

Als Anfänger können Sie Ihren Muskelaufbau mit nur zwei oder drei Krafttrainingseinheiten pro Woche maximieren. Tatsächlich können Sie Ihre Ziele erreichen, indem Sie einfach an der Verbesserung Ihrer Kraft in vier zusammengesetzten Übungen arbeiten: Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze und Klimmzüge sind Beispiele für solche Bewegungen.

Die gängigsten Varianten dieser Übungen – Kniebeugen mit Langhantel, traditionelles Kreuzheben mit Langhantel, Liegestütze auf dem Boden und hängende Klimmzüge – sind jedoch anspruchsvoll und erfordern viel Anstrengung, um sie zu meistern. Manche Anfänger können sie sofort ausführen, aber diese Leute haben oft etwas sportliche Erfahrung und Zugang zu persönlichem Coaching.

Du und ich haben viele Wiederholungen

Zeitbasierte und auf Wiederholungen basierende Sets ermöglichen eine einfache Anpassung und Personalisierung von Trainingseinheiten. Bei richtiger Anwendung heben diese Methoden ein Trainingsprogramm über die banale Wiederholung von Liegestützen hinaus.

Sowohl zeitbasierte als auch wiederholungsbasierte Sätze haben Vorteile, die Ergebnisse sind jedoch unterschiedlich. Für Ihr Herz kann Intervalltraining vorteilhafter sein als Gewichtheben. Regelmäßiges Widerstandstraining kann das Richtige für Sie sein, wenn Sie sich auf den Aufbau von Muskelmasse konzentrieren möchten.

Kraft und Ausdauer lassen sich durch die Anzahl der Wiederholungen verbessern. Krafttraining mit moderaten Wiederholungszahlen von zwei bis sechs Wiederholungen ist die Regel. Für den Muskelaufbau sind Wiederholungen über sechs und bis zu zwölf Wiederholungen optimal.

Das Ziel ist Ausdauer mit Wiederholungsbereichen von 12 und mehr oder zeitbasierten Sätzen, die für jedes effektive Trainingsprogramm unerlässlich sind.

Mit HIIT noch einen draufsetzen

Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) wechseln sich Phasen intensiver Bewegung und Ruhe ab. Intensives Intervalltraining eignet sich hervorragend zum Fettabbau und Muskelaufbau, da Sie während eines Teils der Übung Höchstleistungen erbringen müssen. Der Haken dabei ist, dass Sie während Ihrer gesamten Arbeitsphasen maximale Anstrengungen unternehmen müssen. Nach dem hochintensiven Intervalltraining fühlen Sie sich oft wie ein Haufen Brei, da Ihre Muskeln in sehr kurzer Zeit völlig erschöpft sind. Aber mit dieser Erschöpfung geht auch der Muskelaufbau einher.

Während der Ruhepause tanken Sie neue Energie für die nächste Runde. Mit diesem Zyklus können Sie härter trainieren und Ihre Trainingseinheiten schneller absolvieren als mit Cardio-Training im Steady-State-Modus.

Wenn Sie die besten Übungen für Frauen zum Muskelaufbau kennen, werden Sie verstehen, dass es nicht so einfach ist wie zwei Sätze von einer Sache hier und 15 Minuten von einer anderen Sache dort. Jede Übung ist Teil des Gesamtbildes, das zu einer stärkeren Version von Ihnen beiträgt.

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