Comment se préparer pour une compétition de bikini

Une compétition de bikini de culturisme consiste à s'entraîner à défiler sur un podium et à faire évaluer son physique par un panel d'experts. Si vous parvenez à atteindre la finale et à vous classer parmi les trois premiers, vous avez une chance de gagner des prix allant du parrainage sportif à de l'argent.

La plupart des compétitrices en bikini ne le font pas pour l'argent. En fait, ce sport est principalement pratiqué par des femmes qui se consacrent au fitness et qui ont un esprit de compétition. Il nécessite un entraînement rigoureux et un engagement rigoureux et ne doit pas être pratiqué sans une bonne préparation !

Que recherchent les juges dans les compétitions de bikini ?

Parmi les catégories, la division bikini est généralement celle qui requiert le moins de muscles. Ainsi, même si elle est considérée comme une forme de musculation, elle n'a pas les mêmes exigences d'entraînement ni les mêmes objectifs physiques.

Mais si les juges ne recherchent pas la musculature, sur quoi les concurrents en bikini sont-ils notés ? Lors de l'évaluation d'une compétition de bikini, les juges noteront les concurrents sur les facteurs suivants :

• Équilibre physique - Chaque côté est symétrique et la forme générale est bien équilibrée, ce qui signifie qu'il y a une silhouette en sablier claire.
  
  
• Forme - Ce n'est pas une compétition de bodybuilding « physique », mais c'est quand même du bodybuilding ! Cela signifie que la forme des concurrents est toujours importante. Développer intentionnellement les muscles pour se tailler une silhouette en forme de sablier est ce que les juges vont rechercher.
  
  
• Teint et couleur de peau – Tout comme dans les autres catégories de bodybuilding, le teint de votre peau est important. C'est en partie pour cette raison que les compétiteurs choisissent de bronzer avant leurs débuts. Dans la catégorie bikini, cette importance est encore plus grande. Il est essentiel que votre peau soit lisse et éclatante, pour améliorer votre apparence générale.
  
  
• L'assurance et la présentation : tout est une question de pose ! Pouvez-vous impressionner les juges par votre énergie et votre présence ? Vous voulez attirer l'attention lorsque vous montez sur scène, sans faire semblant de faire des efforts. Si vous parvenez à transmettre à la fois confiance et grâce, vous avez toutes vos chances.

Comment s'entraîner pour une compétition de bikini

 

La première phase de l'entraînement d'une compétitrice de bikini est la phase de musculation. Durant cette phase, l'objectif est de développer la masse musculaire, qui sera ensuite révélée plus tard dans la préparation lorsque vous commencerez à perdre de la graisse. Cette phase est essentielle : sans une bonne quantité de masse musculaire, votre physique ne paraîtra pas bien développé, mais juste maigre. Ce n'est pas ce que recherchent les juges !

Pendant la phase de musculation, vous vous concentrerez sur la croissance musculaire de l'ensemble du corps, ainsi que sur le renforcement des épaules et des hanches pour créer un physique en forme de sablier. Pour être clair : vous ne pouvez pas modifier la forme de vos hanches ou de vos épaules, mais vous pouvez développer votre masse musculaire dans ces zones pour donner l'illusion d'une forme changeante.

Votre coach se concentre sur votre silhouette naturelle. Certains concurrents ont une silhouette naturellement carrée, il est donc essentiel de muscler leurs épaules et leurs hanches pour donner l'illusion d'une taille. D'autres ont une silhouette naturellement en sablier mais des jambes ou des bras très fins. Travailler avec un coach de préparation au bikini est la meilleure façon de s'entraîner en fonction de votre morphologie et de vos besoins spécifiques.

La deuxième phase de l'entraînement est la phase de coupe. Une fois que vous avez suffisamment développé votre physique et que vous vous rapprochez de votre compétition, votre style d'entraînement va changer. Au lieu de vous concentrer sur des exercices lourds et intenses, de battre des records personnels et de surcharger les muscles, vous commencerez plutôt à soulever des poids plus légers, en effectuant de nombreuses répétitions, pour créer un stress métabolique.

La raison est double : le stress métabolique aide les muscles à paraître « gonflés » pour un développement musculaire complet et structuré. Deuxièmement, vos calories seront en déficit, vous aurez donc du mal à avoir l'énergie nécessaire pour soulever des charges très lourdes.

À mesure que vous vous rapprochez de votre compétition, vous augmenterez également la quantité de cardio à faible intensité (LISS). Ce type de cardio se situe dans la « zone de combustion des graisses » - 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cela vous aidera à perdre de la graisse pour révéler les muscles pour lesquels vous avez travaillé si dur.

Comment suivre un régime pour une compétition de bikini

 

Vous voulez gagner une compétition de bikini ? Vous devez faire appel à un coach de bikini. Votre coach aura de l'expérience et des qualifications en nutrition sportive, afin de vous assurer que vous alimentez votre corps de manière optimale pour révéler les muscles et le tonus que vous avez travaillé dur pour obtenir.

Une erreur courante que commettent les compétitrices de bikini inexpérimentées est de manger le moins possible et de s'entraîner le plus dur possible. En fait, cela épuise vos muscles et peut vous obliger à conserver des calories, ce qui donne une apparence de « graisse maigre ».

Cela provoque également des problèmes hormonaux chez les femmes, comme l'aménorrhée (l'absence de cycle menstruel), qui peuvent avoir des conséquences à long terme. Au lieu de cela, vous devez réduire lentement et efficacement les calories à l'approche de la compétition, afin qu'en tant que compétiteur, vous vous sentiez énergique le plus longtemps possible.

En général, cela impliquera :

1. Adaptez votre consommation de glucides à vos séances d'entraînement pour reconstituer vos réserves de glycogène au moment où elles sont le plus nécessaires
2. Manger régulièrement des protéines de haute qualité tout au long de la journée
3. Limiter les graisses
4. Suivi des macros et des calories et ajustement en fonction de la réaction de votre corps

La meilleure façon de rester sur la bonne voie pour votre compétition de bikini est de préparer vos repas .

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